فيتامين د،معلومات نحتاج جميعًا إلى معرفتها

كل شيء عن فيتامين د ، فوائده ، مضاره

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية للجسم، فهو بالإضافة إلى المساعدة في نمو العظام وقوتها، يحمي الجسم من العديد من الأمراض ويلعب دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة وفقدان الوزن. المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين هو ضوء الشمس، ولكن يمكنك الحصول على الفيتامينات التي يحتاجها جسمك عن طريق تناول بعض الأطعمة والأدوية.ف هذا المقال، قدمنا كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين د واستهلاكه وفوائده.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يصنعه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس. هذا الفيتامين موجود في بعض الأطعمة ومتوفر أيضًا كمكمل غذائي.فيتامين د من ضوء الشمس هو غذاء خامل بيولوجيًا ومكمل غذائي يتطلب تفاعلين كيميائيين ليتم تنشيطهما. فيتامين د 2، الذي تصنعه النباتات، وفيتامين د 3، الذي يصنعه جلد جسم الإنسان عند تعرضه لأشعة الشمس، شكلان مهمان من هذا الفيتامين للإنسان. عادة ما يتم تدعيم الأطعمة بفيتامين D2 أو D3.

فوائد فيتامين د.

الاستهلاك بقدرالحاجة من مصادر ومكملات فيتامين د له الفوائد التالية:

تقوية العظام

فيتامين د ضروري لتقوية العظام. يمتص هذا الفيتامين الكالسيوم من الطعام ويمنع كسور العظام ويقوي العظام الهشة. نقص هذا الفيتامين يسبب دعامات في الساقين ، وشد الركبتين وضعف العظام.

الوقاية من الكساح وهشاشة العظام

نحن بحاجة إلى هذا الفيتامين لبناء عظام قوية ومنع تلين العظام. يمنع فيتامين د الكساح أو هشاشة العظام وتلين العظام ، لذلك يجب على الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس تناول مكملات فيتامين د أو الحصول على هذا الفيتامين من خلال الحليب ومنتجات الألبان المدعمة.

الوقاية من مرض التصلب العصبي المتعدد

أظهرت الأبحاث أن هناك صلة بين ضوء الشمس وفيتامين د ومرض التصلب العصبي المتعدد. يعد مرض التصلب العصبي المتعدد أكثر شيوعًا في المناطق التي تشرق فيها الشمس بشكل مشرق.

تقليل تلف العين

يعد التنكس البقعي المرتبط بالعمر أحد الأسباب الرئيسية لضعف العيون بعد سن الخمسين. التقدم البطيء لتشوش الرؤية الذي يحدث بالقرب من مركز العين يمنع الرؤية الواضحة. يمكن أن يكون الإمداد بفيتامين د الذي يحتاجه الجسم في هذا المرض مفيدًا.

تحسين مرض السكري

هناك صلة بين نقص هذا الفيتامين ومرض السكري من النوع 2 ، فالأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. إن إعطاء 2000 وحدة من فيتامين (د) لمن هم في عمر عام واحد يمكن أن يحميهم من الإصابة بمرض السكري من النوع الأول في مرحلة البلوغ.

تخفيف تشنج العضلات

يساعد فيتامين د في الجسم العضلات على امتصاص الكالسيوم ، ويقوي الجسم ويؤدي بشكل أفضل. يعتبر تناول فيتامين د غير الكافي سببًا رئيسيًا لتقلصات العضلات.

فقدان الوزن

من خصائص فيتامين د أنه يقلل من عملية زيادة الوزن. يعتبر نقص فيتامين د من أكثر النواقص شيوعاً التي لا تزال غير معروفة في جسم الإنسان ، وهذا النقص له تأثير سلبي على جميع خلايا الجسم ، بما في ذلك الخلايا الدهنية. مزيج من أوميغا 3 وفيتامين د يسبب فقدان الوزن. النساء في سن اليأس اللائي يستهلكن 400 وحدة من فيتامين د بالإضافة إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا أقل عرضة للسمنة وزيادة الوزن.

تقليل الألم العضلي الليفي

آلام العضلات المزمنة والتعب ، والاكتئاب والقلق من أعراض الألم العضلي الليفي. يمكن أن يؤدي تناول وتلقي فيتامين د إلى تخفيف آلام هؤلاء المرضى بشكل كبير.

السيطرة على الكوليسترول

كلما زاد تناول فيتامين (د) ، زاد انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، فالأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) يكونون أقل عرضة لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

ضغط دم مرتفع

الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم. يلعب نقص فيتامين د دورًا مهمًا في الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو فرط نشاط جارات الدرقية.

أمراض القلب

يزيد نقص فيتامين د من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفشل القلب ، فضلاً عن مخاطر ترسب الكالسيوم في الشرايين.

تقليل مخاطر الإصابة بالأورام الليفية الرحمية

تنمو أحيانًا أورام غير سرطانية تسمى الأورام الليفية الرحمية في جدار الرحم. تحدث هذه الأورام بسبب الهرمونات أو الوراثة ، لكن نقص فيتامين د يمكن أن يلعب أيضًا دورًا مهمًا.

التقليل من الإصابة بالسرطان

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين د أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستاتا والجلد والبنكرياس. وفقًا للأبحاث ، فإن النساء بعد سن اليأس اللائي يتناولن مكملات الكالسيوم وفيتامين د أقل عرضة للإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الثدي ، لكن البحث لم يكتمل بعد.

تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر

إن الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين (د) يجعل كبار السن أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر. يرتبط نقص فيتامين (د) بالخرف ومرض الزهايمر ، ويكون البالغون الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أكثر عرضة بنسبة 53 في المائة للإصابة بالخرف من غيرهم.

علاج مرض الغدد الدريقية

غالبًا ما يستخدم فيتامين د لعلاج مرض الغدة الجار درقية. يؤدي فيتامين د إلى فرط نشاط جارات الدرقية الثانوي ، وحتى الحالات الخفيفة من نقص فيتامين د تؤدي إلى زيادة امتصاص الكالسيوم من العظام وانخفاض كتلة العظام. توجد غدة جارات الدرقية في الرقبة مسؤولة عن إنتاج هرمون الغدد الدريقية ومساعدة الجسم على تخزين واستهلاك الكالسيوم والفوسفور.

تخفيض الوفيات

كما قلنا ، يمنع فيتامين د الأمراض الأخرى ويقلل من خطر الوفاة من أمراض أخرى.

علاج الاكتئاب الموسمي

الاكتئاب الموسمي هو نوع من الاكتئاب يحدث غالبًا في الشتاء ويقل ضوء الشمس. غالبًا ما يتم علاج المرض بأشعة الشمس. يساعد فيتامين د في تحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

هل فيتامين د يقي من فيروس كورونا؟

لفيتامين د تأثير مهم على جهاز المناعة. يتحكم هذا الفيتامين في الالتهابات وينتج بروتينًا يقتل البكتيريا والفيروسات. يمكن أن يساعد فيتامين (د) في علاج الالتهابات التي يسببها فيروس SARS-CoV 2. أظهرت الأبحاث أن واحدًا من كل أربعة مرضى خضعوا لاختبار الشريان التاجي ربما كان يعاني من نقص فيتامين (د) ، لكن البحث حول هذا الأمر غير مكتمل ومستمر.

من هو المعرض لخطر نقص فيتامين د؟

• الرضع
• الأطفال أقل من 4 سنوات
• النساء الحوامل والمرضعات
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا
• تعرض الناس لأشعة الشمس المنخفضة.
• الأشخاص الذين يتواجدون في المنزل غالبًا ويغطون بشرتهم غالبًا.
• أصحاب البشرة الداكنة
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
• الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة استئصال المعدة
• الأشخاص المصابون بهشاشة العظام
• الأشخاص المصابون بمرض مزمن في الكبد أو الكلى
• الأشخاص المصابون بفرط نشاط الغدد الدريقية
• الأشخاص المصابون بمرض الساركويد(الغرناوية) أو السل أو داء النوسجات أو أمراض الورم الحبيبي
• الأشخاص المصابون بسرطان الغدد الليمفاوية (نوع من السرطان)
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل كليسترامين ، والأدوية المضادة للفطريات ، وأدوية الإيدز ، ومضادات الاختلاج ، والقشرانيات السكرية.

يحتاج الجسم إلى فيتامين د في مختلف الأعمار

فيتامين د للرضع

يجب على الأطفال تناول قطرات فيتامين د. مكمل الفيتامينات هذا إلزامي لجميع الأطفال منذ الولادة وحتى 12 شهرًا. تحتوي قطرات هذا الفيتامين على 400 وحدة RDA من هذا النوع من الفيتامينات.

كن حذرًا من أن الأطفال دون سن 6 أشهر يجب ألا يتعرضوا لأشعة الشمس المباشرة. لمنع طفلك من أن يصاب بنقص في هذا الفيتامين ، يوصى بأن تتناول الأمهات الحوامل والمرضعات مكملات فيتامين د. تشير الدراسات إلى أن الأمهات المرضعات اللائي يستهلكن 400 وات من فيتامين د يوميًا يمكن أن تزيد من كمية هذا الفيتامين في حليب الثدي إلى أكثر من 78 وحدة دولية لكل لتر من الحليب. احرص على عدم إعطاء الكثير من فيتامين د للأطفال بسبب المستويات المرتفعة من هذا الفيتامين ، عند الأطفال ، يمكن أن يسبب مشاكل مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية والعطش الشديد وآلام العضلات أو مشاكل أكثر خطورة.

فيتامين د للأطفال والمراهقين

قد يتعرض الأطفال المصابون ببعض الأمراض المزمنة ، مثل التليف الكيسي ، لخطر الإصابة بنقص فيتامين د. قد لا يحصل بعض الأطفال والمراهقين على ما يكفي من فيتامين د عن طريق شرب الحليب ، لذلك من الأفضل تناول مكملات 400 وحدة دولية أو 600 وحدة دولية ، والتي توجد أيضًا في الفيتامينات المتعددة القابلة للمضغ.

فيتامين د لكبار السن

بسبب التغيرات في فسيولوجيا الجسم المسن والتغيرات في إفراز الهرمونات وحدوث بعض الأمراض لدى كبار السن ، يوصى بتناول مكملات فيتامين (د) لهؤلاء الأحباء. البدل اليومي الموصى به من الكالسيوم (RDA) للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هو 1200 مجم (30 ملي مول).

فيتامين د للحوامل

تحتاج الأمهات إلى التأكد من حصولهن على الكمية الموصى بها من فيتامين (د) أثناء الحمل من أجل صحتهن ونمو الجنين الصحي. يوصى بتناول الأمهات الحوامل 1000 وحدة من فيتامين د يومياً منذ بداية الحمل. زاد فيتامين (د) من متوسط وزن الولادة بمقدار 58 جرامًا كما قلل من خطر إنجاب طفل قبل موعد الولادة.

الحاجة لفيتامين د في الرضاعة

إذا كانت الأم تعاني من نقص فيتامين (د) أو لا يمكن لأي سبب من الأسباب أن تتعرض بشكل كافٍ لأشعة الشمس المباشرة ، فعليها تناول مكمل فيتامين (د). يجب على جميع النساء الحوامل والمرضعات تناول فيتامين د يوميًا.

ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص السليم؟

لمعرفة مقدار فيتامين د الذي تحتاجه يوميًا ، يجب على طبيبك فحص مستوى فيتامين د في دمك وتحديد كمية فيتامين د بناءً عليه.

كمية الفيتامينات التي يحتاجها كل شخص يومياً في مختلف الأعمار هي:

(القيم بالميكروغرام.)

• حديثو الولادة حتى سن 12 شهرًا:10
• الأطفال من 1 إلى 13 سنة:15
• المراهقون من 14 إلى 18 سنة:15
• البالغون من 19 إلى 70 عامًا:15
• النساء الحوامل والمرضعات:15

أهم مصادر فيتامين د

التعرض للشمس

تسبب الأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس في إنتاج جلدك لفيتامين د.

استهلك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
• كبد البقر
• الجبن والحليب ومنتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي
• الفطر
• صفار البيض
• حبوبات الإفطار
• عصير البرتقال
• مشروبات الصويا

مكملات فيتامين د

عدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د محدود. لهذا السبب ، ليس من السهل امتصاصه فقط من خلال النظام الغذائي ، حيث يوجد فيتامين د في معظم أقراص الفيتامينات ومتوفر في شكل كبسولات أو أقراص بجرعات تتراوح من 50 إلى 1000 وحدة في الصيدليات. يجب أن يؤخذ هذا الفيتامين كما هو موصوف من قبل الطبيب.

نقص فيتامين د

العوامل التي تقلل فيتامين د؟

• يحتوي النظام الغذائي على كمية غير كافية من فيتامين د.
• عدم كفاية امتصاص فيتامين د من الطعام بسبب مشكلة سوء الامتصاص
• عدم التعرض لأشعة الشمس
• قلة تحويل فيتامين د في الجسم إلى الحالة النشطة عن طريق الكبد أو الكلى
• تناول الأدوية التي تمنع امتصاص أو تحويل فيتامين د في جسمك.

مضاعفات نقص فيتامين د

• فقدان كثافة العظام وهشاشة العظام والكسور
• هشاشة العظام عند الأطفال وهشاشة العظام عند نقص فيتامين د الشديد
• ضعف العظام والعضلات وآلام العظام
• آلام العضلات وضعفها
• صداع ودوخة
• الالتهابات المتكررة
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• التعرق الشديد
• الشعور بالاكتئاب
• تساقط الشعر

كيف نعرف إذا كان لدينا نقص فيتامين د؟

إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د) ، أخبر طبيبك أن يصف لك اختبار فيتامين (د). من خلال فحص دم بسيط ، ستكتشف ما إذا كان نقص فيتامين د يسبب مشاكلك. يسمى هذا الاختبار 25-هيدروكسي فيتامين د.

الوقاية والعلاج من نقص فيتامين د

• تناول الأطعمة التي تحتوي على المزيد من فيتامين د.
• كن أكثر عرضة لأشعة الشمس. لامتصاص ما يكفي من فيتامين (د) ، يجب أن تشرق الشمس على وجهك وذراعيك وساقيك وظهرك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 5 إلى 15 دقيقة. يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس إلى سرطان الجلد والشيخوخة المبكرة للجلد. عندما تكون بالخارج في الشمس ، استخدم واقٍ من الشمس مع عامل حماية من الشمس بنسبة 30 على الأقل.
• استخدم مكملات فيتامين د. يتوفر فيتامين د في شكلين ، D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كولي كالسيفيرول) ، وكلاهما مفيد بنفس القدر لصحة العظام. لكن يجب أن يصف طبيبك مقدار المكمل ونوعه.

الآثار الجانبية لجرعة زائدة من فيتامين د

قد يكون تناول أكثر من 4000 وحدة دولية من هذا الفيتامين يوميًا أمرًا خطيرًا. إن التعرض المفرط لأشعة الشمس لا يمكن أن يسبب التسمم لأن جسمك يحد من إنتاج هذا الفيتامين ، وتشمل أعراض التسمم بفيتامين د الغثيان والقيء وفقدان الشهية والإمساك والضعف وفقدان الوزن.

يؤدي الاستهلاك المفرط لفيتامين (د) إلى إتلاف الكلى وزيادة مستويات الكالسيوم في الدم ، مما يؤدي إلى القلق واضطرابات تحديد المواقع ومشاكل في نظم القلب.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين د إلى فقدان الشهية وكثرة التبول وفقدان الوزن.

تفاعل الأدوية:

يتداخل فيتامين د مع الأدوية مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب. تتسبب بعض الأدوية ، مثل الملينات ، والستيرويدات ، ومضادات الاختلاج ، والأدوية المضادة للكوليسترول ، في أن يمتص الجسم كمية أقل من فيتامين د. إذا كنت تتناول دواءً ، فتأكد من إخبار طبيبك بالأدوية التي تتناولها لأنها قد تتداخل مع فيتامين د.