التخلص من الکرش في اسبوعين بطرق سهلة

بعض الحيل تبدو بسيطة لـ التخلص من الکرش في وقت قصير

دهون البطن هي نوع خاص من الدهون توجد حول الأطراف. يعد أول أسبوعين من الجفاف أهم مشكلة لأن تغيير النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة نسبيًا في الوزن في وقت قصير.

تعرف إلى كيفية إذابة الجسم لدهون البطن، ثم غيّر نمط حياتك إلى النمط الموضح في هذا المقال حول التمارين واللياقة البدنية لفقدان معظم الدهون.

برنامج طبيعي وصحي وسريع لإذابة دهون البطن و التخلص من الكرش

1. لا تحاول فصل عضلات البطن

لا يمكن تقليل دهون البطن مثل أي دهون أخرى في الجسم. يجب إذابة دهون الجسم عن طريق الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة مع جميع أجزاء الجسم الذي يتم تخزين الدهون فيها.

2. لا تبق جائعا

إن تناول كميات أقل من الطعام يمكن أن يتسبب في تخزين الجسم للدهون، لذا تناول وجبة فطور صحية وطازجة. يجب ألا تأكل النساء أقل من 1500 سعر حراري في اليوم بينما يجب ألا يأكل الرجال أقل من 1700 سعرة حرارية.

3. التركيز أكثر على النظام الغذائي وممارسة الرياضة

على الرغم من أن هذه أجزاء أساسية من المعادلة، إلا أن النوم والتوتر يلعبان دورًا مهمًا في تقليل دهون البطن. قلة النوم والضغط النفسي يدفعان الجسم لإفراز هرمون الكورتيزول الذي يحتفظ بالدهون.

4. تجنب التطهير أو حِمْيَة السوائل.

عادة ما يكون التطهير فعالاً فقط لفقدان الوزن عندما يقترن بنظام غذائي صحي، بينما النظام الغذائي السائل لا يمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها لفقدان الوزن. اختر استبدال عاداتك الغذائية بمنتجات طازجة مثل البروتين قليل الدسم والحبوب الكاملة.

5. تناول المزيد من البروتين.

من الناحية المثالية، يجب أن تكون جميع البروتينات منخفضة الدهون، مثل بياض البيض والأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة لهضمه وبناء العضلات.

سيساعدك بناء العضلات على حرق الدهون. تزيد من التمثيل الغذائي. ضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط لبرنامج التمرين.

6. لا تتوقع أن تفقد الوزن.

في الأسبوعين الأولين، تفقد وزناً أكثر من الأسابيع التالية. إذا كان وزنك المثالي (6.8 كجم) على الأقل، فمن المفترض أن ترى نتائج ملحوظة في أول أسبوعين، وقد يكون فقدان دهون البطن لاحقًا أكثر صعوبة.

7. تذكر أنه ليست كل الدهون متشابهة.

تسمى دهون البطن المخزنة حول الأطراف بدهون البطن وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان. إذا كان لديك دهون في الفخذين أو الأرداف أو الذراعين.

8. تناول المزيد من الأطعمة.

استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة واللحوم الدهنية والسكر بالفواكه والخضروات. قد يكون الطبق ممتلئًا أكثر من ذي قبل، بما في ذلك 1/2 إلى 2/3 خضروات.

9. أضف منتجات الألبان قليلة الدسم إلى نظامك الغذائي.

الزبادي اليوناني الغني بالبروتين والحليب الخالي من الدسم وحتى الجبن قليل الدسم يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع وتخفض الكوليسترول الهرموني، مما يزيد من تخزين الدهون.

10. استبدال البذور المصنعة.

تناول خبز القمح ودقيق الشعير ودقيق الشوفان والتفاح والموز والكتان والأرز البري. تساعد مصادر الألياف هذه على الهضم واستنزاف النظام وتقليل الدهون.

11. اختر الدهون الصحية.

حاول استبدال كل الدهون بالدهون المشبعة في الأسابيع القليلة القادمة. توجد هذه الدهون في المكسرات والزيتون وزيت الزيتون وبذور الكتان والأفوكادو. اختر وجبة خفيفة غنية بالحبوب الكاملة والبروتينات والدهون المشبعة.

مثال:البروتين مع الزبادي اليوناني وزبدة اللوز ودقيق الشوفان أو شريحة من خبز القمح الكامل مغطاة بزبدة الفول السوداني سوف ترضيك وتوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها.

12. اختر تمرينًا شاقًا وجديًا.

عندما يتعلق الأمر بحرق دهون الجسم، فليست كل الحركات متشابهة. بعد أسبوعين، اختر تمرينًا عالي الكثافة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات على الطرق والتجديف.

تمرن القوة 6 مرات في الأسبوعين المقبلين. يتم تنفيذ هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع كل يومين. ابدأ بـ (1.8 إلى 2.3 كجم) وإذا كنت مرتاحًا لها فقم بزيادة الوزن إلى 3.2.

قم دائمًا بثني عضلاتك خلال التمرين. لا تقوِّس ظهرك، فتمارين البطن تساعد في بناء عضلات البطن.

ارفع الوزن لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. ابدأ بتمارين بسيطة ومعروفة مثل رفع الأثقال وضغط الذراع وما إلى ذلك.

قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تمارين. تحتاج إلى استخدام وزن كافٍ للتعب وتحتاج إلى الراحة بعد كل تمرين مكون من 3 مجموعات.

13. تمرين عالي الشدة في فترة قصيرة من الزمن.

لقد ذكرنا بالفعل في القسم الخاص بالتمارين الرياضية واللياقة البدنية أن هذا يعني أنك تستخدم هذا الإجراء لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة أثناء جلسة تمارين الأيروبيك. امنح نفسك من 2 إلى 4 دقائق بين هاتين المرتين. تذكر أن تقوم بالإحماء لمدة 5 دقائق والاسترخاء حيث تكون متوازنًا للغاية في التمرين.

يمكن تعيين المشي على أنه تمرين. خذ خطوات أقصر كل أسبوع بسرعة أكبر وشدة معتدلة. مع هذا التمرين، ستحرق دهون البطن أكثر من 3 إلى 5 مرات.

بعد أسبوعين من حرق دهون البطن، يمكنك تقليل وقت التمرين إلى 20 دقيقة وزيادة سرعتك لتحقيق نفس الفوائد.

مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل:احرق الكربوهيدرات عادة حتى تصل إلى علامة 20 دقيقة وتبدأ في تقليل تخزين الدهون. زيادة كثافة التمرين إلى 45 دقيقة 5 مرات في الأسبوع بعد أسبوعين.

يتجنب البيلاتيس إلى حد كبير التأثير العالي، وإنتاج الطاقة العالي، والحمل العضلي والهيكل العظمي الثقيل. يساعد بناء هذه العضلات من خلال تمارين خاصة بالإضافة إلى رفع الأثقال على حرق المزيد من الدهون كل أسبوع.

14. اجمع بين اليوجا وتمارين القوة.

سيساعدك اتباع نظام غذائي منتظم وممارسة الرياضة على فقدان كل دهون الجسم، بما في ذلك دهون البطن. مع تعظيم فقدان الوزن عن طريق زيادة مقدار الوقت لأكثر من أسبوعين، فمن الأفضل تطوير برنامج مستدام على المدى الطويل للمساعدة في الحفاظ على الوزن. ستعمل أيضًا على تقوية عظامك وعضلاتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

إذا لم تكن تمارس الرياضة بعد، فابدأ تدريجيًا في أداء 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ويومين أو أكثر من تمارين المقاومة أسبوعيًا. خطط للقيام بحوالي 20 إلى 50 دقيقة لكل جلسة تدريب قوة، اعتمادًا على عدد ونوع التمارين في نظامك الغذائي.

إذا لم تكن معتادًا على تدريب القوة، فلا تتردد في استشارة مدرب شخصي أو مستشار بدني؛ من المهم تعلم الشكل الصحيح والحصول على نصائح لتطوير البرنامج:مارس رفع الأثقال، الجمباز، القرفصاء، التمارين الرياضية لتقوية العضلات.

15. تقليل السعرات الحرارية لخسارة الدهون.

تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أقل لفقدان دهون البطن. خفض تدريجيًا 0.453592 كجم في الأسبوع. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى معرفة ما إذا كان بإمكانك حرق سعرات حرارية كافية ليحدث ذلك.

للحصول على طاقة كافية للحفاظ على القلب والدماغ والأعضاء، تحتاج النساء إلى استهلاك 1200 سعر حراري على الأقل يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى استهلاك أقل من 1500 سعر حراري.

16. المشي قبل الإفطار.

وجدت دراسة حديثة أن التعرض لأشعة الشمس بين الساعة 8 صباحًا والظهيرة يقلل من خطر زيادة الوزن بغض النظر عن مستوى النشاط أو السعرات الحرارية أو العمر. يعتقد الباحثون أن ضوء الصباح يزيد من التمثيل الغذائي ويتحكم في جينات الدهون. يعني حرق السعرات الحرارية قبل الأكل أنك تمارس الرياضة في حالة الصيام

17. تناول الفاكهة الحمراء.

يحتوي البطيخ والعنب الأحمر على مستويات أعلى من العناصر الغذائية تسمى مركبات الفلافونويد، وخاصة الأنثوسيانين، وهي مركبات تعطي الفاكهة الحمراء لونها - مما يؤدي إلى إبطاء عمل جينات تخزين الدهون. في الواقع، تحتوي الفاكهة الحمراء، مثل البرقوق، على مركبات فينولية ثبت أنها تعدل التعبير عن الجينات الدهنية.

18. شرب عصير الحمضيات.

تناول الليمون والبرتقال والجريب فروت قبل النوم وعصير الحمضيات غني بمضادات الأكسدة والمادة الموجودة في قشر الفاكهة تحفز أنزيمات الكبد وتزيل السموم من الجسم.