مصادر البيوتين
أفضل طريقة للحصول على البيوتين هو من خلال النظام الغذائي، هناك أطعمة تحتوي على البيوتين يمكنك الاختيار من بينها وإدراجها في نظامك الغذائي.

الأطعمة الغنية بالبيوتين والمصادر الطبيعية للبيوتين

ربما تكوني على دراية بمكملات البيوتين. يزيد هذا المكمل من نمو الشعر ويقوي خصلات الشعر ويحافظ على صحته. أفضل طريقة للحصول على البيوتين هو من خلال النظام الغذائي.

هناك أطعمة تحتوي على البيوتين يمكنك الاختيار من بينها وإدراجها في نظامك الغذائي والتي تم تقديمها لك في هذا القسم من صحة البشرة والشعر من موقع(آي مجلة).

صفار البيض

يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من فيتامين ب. كما أنه مصدر للحديد و غني بالبيوتين. يوفر صفار بيضة واحدة وبيضة كاملة 10 ميكروغرام من البيوتين، وهو ما يمثل حوالي 33٪ من الاحتياج اليومي للتكاثر. يحتاج فقط إلى أن يتم طهيه بالكامل. يُطلق على صفار البيض اسم أفيدين، والذي، إذا تم تناوله مع الكريم، يتعارض مع امتصاص البيوتين.

البقوليات

تعد معظم البقوليات مصدرا جيدا للبيوتين، ومن أغناها الفول السوداني وفول الصويا. 28 غرام من الفول السوداني يحتوي على 5 ميكروجرام من البيوتين الذي يوفر 17٪ من احتياجاتك اليومية.

100 جرام من فول الصويا تعني ثلاثة أرباع الكوب، و 19 ميكروجرام من البيوتين، والتي توفر 64٪ من الاحتياج اليومي، والبقوليات الأخرى تشمل الحمص والفاصوليا والعدس، وهي طعام جيد وألياف ومغذيات.

المكسرات والبذور

تعتبر معظم المكسرات والبذور مصدرا جيدا للبيوتين. وخاصة بذور عباد الشمس واللوز. 20 جرام بذور عباد الشمس أو ربع كوب لوز و 2.6 ميكروجرام من البيوتين مما يوفر 10٪ من احتياجاتك. 30 جرام من اللوز وهو ربع كوب يساوي ميكروجرام ونصف أو 5٪ من الاحتياج اليومي من البيوتين. المكسرات والبذور مصدر كبير للألياف وغير المشبعة والمغذية.

المكسرات

الكبد

قد لا تستهلك الكثير خلال النهار، ولكن هذا اللحم عبارة عن البيوتين، لأن الاهتمام بالبيوتين يتم تخزينه في اللحوم والكبد. 75 جرام من الكبد المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 31 ميكروجرام من البيوتين. 75 جرامًا من كبد الدجاج ترفع أيضا 138 ميكروجرامًا.

بطاطا حلوة

تعد البطاطا الحلوة من أفضل مصادر البيوتين في الخضروات. يتطلب 125 جراما أو نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة 2.4 ميكروجرام من البيوتين، والذي يوفر 80٪ من مدخولك اليومي. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف و مضادات الأكسدة الكاروتينية التي تجعله غذاءً صحيا.

البطاطس

الفطر

يحتوي الفطر على نسبة عالية من البيوتين. 120 جرامًا من الفطر تعادل 2.6 ميكروجرام من البيوتين، مما يلبي 10٪ من احتياجاتك اليومية. يحتوي كوب واحد من الفطر الطازج المفروم على 5.6 ميكروجرام من البيوتين، وهناك العديد من الفوائد الأخرى للفطر لأنه غني بالسيلينيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

الموز

الموز من الفواكه الغنية بالبيوتين. توفر موزة صغيرة تزن حوالي 150 جرامًا 0.2 ميكروجرام من البيوتين، وهو ما يعادل واحد بالمائة من الاحتياجات اليومية. فاكهة الموز غنية بالألياف والكربوهيدرات والعناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والبوتاسيوم والنحاس ولها فوائد عديدة للجسم.

بروكلي

البروكلي غني بالألياف والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي. يحتوي نصف كوب من البروكلي النيء والمقطع على حوالي 0.4 ميكروغرام من البيوتين.

أفوكادو

الأفوكادو غني بالبيوتين. تزن حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم النموذجية حوالي 200 جرام، وتحتوي على 1.85 ميكروغرام على الأقل من البيوتين وتوفر 6٪ من الاحتياج اليومي. كما أنه مصدر لحمض الفوليك والدهون غير المشبعة.

سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون من أفضل مصادر البيوتين. 85 غرام من سمك السلمون المطبوخ يحتوي على 5 ميكروجرام من البيوتين. يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي توفر شعرًا صحيًا وجميلًا. تساعد الدهون الصحية مثل السلمون في منع تساقط الشعر.

تونة

التونة المعلبة مفيدة للجسم وتحتوي على البيوتين، 85 جرام منها تحتوي على 0.6 ميكروجرام من البيوتين. التونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مصدر جيد للبروتين وفيتامين د والسيلينيوم واليود.

تونه سمك

السبانخ

السبانخ نبات آخر يحتوي على كمية كافية من البيوتين. يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة، أو 64 جرامًا، على 0.5 ميكروجرام من البيوتين. للسبانخ فوائد عديدة وهو مصدر غني بالألياف والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين سي.

ألبان

يمكنك الحصول على البيوتين لجسمك في منتجات مثل الحليب واللبن والجبن. يحتوي 28 جرامًا من جبنة الشيدر على 0.4 ميكروجرام من البيوتين، وكوب من الحليب يحتوي على 0.3 ميكروجرام من البيوتين، وكوب من الزبادي يحتوي على 0.2 ميكروجرام من البيوتين. إذا لم تكوني تعانين من حساسية تجاه منتجات الألبان، فقد تكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين د بالإضافة إلى البيوتين.

الحليب والجبنة

اللحم الأحمر

اللحوم الحمراء مصدر جيد للبيوتين. 85 غراما من اللحوم الحمراء الصحية تحتوي على 3.8 ميكروجرام من البيوتين، والتي توفر 13٪ من الاحتياج اليومي.

ما هي كمية البيوتين التي يحتاجها الجسم؟

البيوتين هو نوع من فيتامين ب الذي يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة وهو مفيد للعينين والشعر والجلد والدماغ. كما أنه يحسن وظائف الكبد.

البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ولا يخزنه الجسم ويخرج بعضه في البول.

من أجل الحصول على ما يكفي من البيوتين في جسمك، تحتاجين إلى الحصول عليه بانتظام من خلال الطعام، وهو أمر ليس بالأمر الصعب لحسن الحظ. نقص البيوتين هو أمر نادر الحدوث. تحتاجين إلى 30 ميكروغرامًا من البيوتين يوميا، وهو موجود في العديد من الأطعمة.