خفض ضغط الدم
المصابين بضغط الدم المرتفع او المنخفض عليهم إتباع نظام غذائي (حمية) والتزام بمجموعة محددة من الأكلات، تعرف على حمية فعالة في خفض ضغط الدم المرتفع.

خفض ضغط الدم المرتفع مع حمية "داش"

الإنخفاض السريع لضغط الدم المرتفع وذلك خلال اتباع نظام غذائي ناجح ألتي تسمى حمية "داش". ما يوصي به خبراء التغذية، يقوم هذا النظام الغذائي، مثل أي نظام غذائي آخر، بتغير بسيط لأنواع المجموعات الغذائية. كلمة "داش" هي مخفف كلمات النظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم.

هذا النظام الغذائي قد يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول والدهون الأخرى في الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفقدان الوزن. ويمكننا القول بأن يحتوي هذا النظام الغذائي على نسبة منخفضة من الصوديوم ولكن مفعم بالعناصر الغذائية.

كيفية عمل حمية داش؟

قد يخفض نظام داش الغذائي ارتفاع ضغط الدم وذلك عبر انخفاض كمية الصوديوم إلى 2300 مجم يوميًا. إن انخفاض الصوديوم إلى 1500 مجم في اليوم بإمكانه أن يخفض ضغط الدم حتى لدرجات عالية. هذا النظام الغذائي يتضمن أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

ضغط الدم

في هذا النظام الغذائي أنت:

  1. بإمكانك استخدام الكثير من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدهن أو قليلة الدسم، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والزيوت النباتية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. كما أيضا سوف تحدد استخدام الملح واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات الحلوة.
  2. كما أنك نحتاج أيضا الى ممارسة التمارين التي تحتوي على 30 دقيقة من الوقت على الأقل مثل المشي السريع وركوب الدراجات في بعض أيام الأسبوع. يجب عليك أن تمارس الرياضة ساعتين ونصف في كل أسبوع.
  3. إذا أردت أن تمنع ارتفاع ضغط الدم، بإمكانك أن تتبع حمية داش، التي بإمكانها أن تساعدك في تخسيس وزنك. يمكن لبعض الناس أن يقللوا من تناول الصوديوم إلى 2300 مجم يوميًا حتى يحظوا بفوائده.
  4. إذا كنت مصاب بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض الكلى المزمن، وعمرك 51 عامًا أو أكثر، أو لعلاج ارتفاع ضغط الدم تتناول بعض الأدوية، فإن طبيبك سيصف لك جرعة من الصوديوم في كل يوم. اخفض استخدام الصوديوم إلى أقل من 1500 مجم في اليوم وبدلا عن ذلك يجب أن يصف لك أدوية أخرى، عندما تشتري الدواء، يجب أن تبلغ مدي الصيدلية بأنك تتبع نظام غذائي داش.

المشي

كيف تبدأ بهذا النظام الغذائي؟

نظام داش الغذائي، بإمكانك أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، ولكن يجب أن تركز على الأطعمة التي ملحها وكوليسترولها ودهونها المشبعة منخفضة، كما أنه يقترح بتناول الأطعمة ألتي تحتوي عل بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف.

هذه قائمة التي تحتوي على مجموعات الطعام والكمية التي يجب عليك أن تتناولها يوميًا.

لهذه النظام الغذائي يجب أن تحصل على 2000 سعر حراري يوميًا:

  • الخضار (4-5 حصص يوميا)
  • الفواكه (4-5 حصص في اليوم)
  • منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، مثل الحليب والزبادي (2-3 حصص في اليوم)
  • الحبوب (6-8 حصص في اليوم، ثلاثة منها يجب أن تكون من الحبوب الكاملة)
  • الأسماك واللحوم والدواجن الخالية من الدهون (حصتان يوميًا أو أقل)
  • الفاصوليا والبذور والمكسرات (4-5 حصص في الأسبوع)
  • الدهون والزيوت (2-3 حصص في اليوم)
  • الحلويات أو السكريات المضافة مثل الجيلي والحلوى الصلبة وشراب القيقب والسوربيتول والسكر (أقل من 5 حصص في الأسبوع)

النظام الغذائي

عدد الوجبات التي تتناولها في كل يوم قد تحتاج الى كمية من السعرات الحرارية التي ضرورية بالنسبة لك:

إذا أردت أن تنقص وزنك، فقد تحتاج إلى وجبات أقل من الأطعمة الموجودة في القائمة.

إذا نشاطك لم يكن كثيرا، فعليك أن تتناول وجبات أقل.

إذا كان نشاطك كثيرا، فيجب أن تضيف الكثير من الوجبات.

إذا كنت نشيطًا جدًا، فقد تحتاج إلى إنفاق أكثر من القائمة المذكورة أعلاه.

يجب أن تعلم ماهي بكمية وجبتك:اذا أردت أن تعرف ماهو المقدار الذي تأكله، ما عليك سوى أن تعرف كمية الوجبة.

كمية الوجبات الضرورية لكل مجموعة غذائية

في هذا القسم من موقع اللياقة البدنية، قمنا بذكر كمية الوجبات لكل مجموعة غذائية.

الخضروات:

  • 1 كوب (70 جم) من الخضار ذات الورق الأخضر
  • نصف كوب (90 جم) من الخضار المفرومة أو المطبوخة

الخضروات

الفواكه:

  • فاكهة واحدة متوسطة الحجم (6 أونصات أو 168 جرامًا)
  • نصف كوب (70 جم) من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة
  • ربع كوب (25 جم) فواكه مجففة

منتجات الألبان عديمة الدسم أو قليلة الدسم:

  • كوب واحد (240 مل) من الحليب أو الزبادي
  • (50 جرام من الجبن)

الحبوب:

الغاية هي أن تختار جميع خيارات الحبوب الكاملة لأن هذه المنتجات غنية بالألياف والبروتينات الكثيرة من منتجات الحبوب "المكررة":

  • قطعة من الخبز
  • نصف كوب (80 جم) من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة

اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون:

  • (85 جم) سمك مطبوخ أو لحم قليل الدهن أو الدجاج

بروتين

المكسرات والبذور والبقوليات:

  • نصف كوب (90 جم) فاصوليا مطبوخة (فاصوليا مجففة، بازلاء)
  • ثلث كوب (45 جم) من المكسرات
  • ملعقة كبيرة (10 جم) بذور

أنواع الدهون والزيوت:

  • ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي
  • ملعقتان كبيرتان (30 جم) من تتبيلة سلطة قليلة الدسم
  • ملعقة صغيرة (5 جم) من المارغرين الناعمة

الحلويات والسكريات المضافة:

  • ملعقة كبيرة (15 جم) من السكر
  • ملعقة كبيرة (15 جم) من المربى أو الجيلي
  • نصف كوب (70 جم) شربات المثلج، مقبل الجيلاتين

سكر

نصائح مهمة لمتابعة نظام داش:

اتباع نظام داش سهل للغاية ولكن يمكن أن يكون هناك تغيير في اسلوبك الغذائي الخاص. للبدء:

  1. يجب أن لاتغير نمط حياتك ونظامك الغذائي بسرعة. من الأفضل أن تقوم بتغيراتك الغذائية تدريجيًا.
  2. اذا أردت أن تضيف الخضار إلى نظامك الغذائي، يمكنك أن تتناول السلطة مع الغداء. أو يمكنك أن تضيف الى شطائرك الخيار أو الخس أو الجزر المفروم أو الطماطم.
  3. يجب أن يحتوي طبقك دائما على الخضروات الخضراء. في بعض الأحيان يمكنك استخدام الخضروات المجمدة بدلا من الطازجة. فقط عليك أن تتأكد أن لا تحتوي هذه الخضار على الملح أو الدهون الزائد.
  4. ، أضيفي بعض من الفواكه المفرومة إلى الحبوب أو الشوفان عند الإفطار.
  5. للمقبلات، بإمكانك أن تضيف الفاكهة الطازجة إلى الزبادي المجمد وقليل الدسم وبدلا من ذلك يمكنك اختيار الحلويات عالية السعرات الحرارية مثل الكعك أو البسكويت.
  6. عليك أن تختار وجبات خفيفة وسليمة، مثل كعك الأرز غير المشبع أو الفشار أو الخضروات النيئة أو الزبادي. تعتبر الفواكه المجففة والبذور والمكسرات من الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة. فقط احذر بأن تتناولها بكميات صغيرة لأن هذه الأطعمة مفعمة بالسعرات الحرارية.
  7. عليك تناول اللحوم كجزء من وجبتك. أخفض وجبات اللحوم الخالية من الدهون إلى 6 أونصات (170 جرامًا) يوميًا. بإمكانك أن تتناول وجبتين من 3 أونصات (85 جرامًا) من اللحم خلال اليوم.
  8. يمكنك طبخ الأطعمة التي لاتحتوي عل اللحوم وذلك مرتين على الأقل في الأسبوع، وبدلاً من ذلك يمكنك أن تتناول الفول أو المكسرات أو التوفو أو البيض كمصدر للبروتين.

نظام داش

نقاط مهمة لإنخفاض استخدام الملح

لتقليل كمية الملح في نظامك الغذائي:

  1. أبعد مملحة الملح من على الطاولة.
  2. بتل طعامك بالبهارات مثل الليمون والخل بدلا من الملح
  3. لاتستخدم الأطعمة المعلبة والأطعمة المجمدة لأن لديها نسبة عالية من الملح.
  4. افحص ملصقات الطعام حتى تعرف كمية الصوديوم الموجود فيها. وعادتا الوجبات الجاهزة المجمدة والشوربات وتوابل السلطة والوجبات الجاهزة قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
  5. عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5٪ صوديوم.
  6. اخفض الأطعمة والتوابل التي تحتوي على كمية هائلة من الملح، مثل المخللات والزيتون واللحوم المطبوخة والكاتشب وصلصة الصويا والخردل وصلصة الباربكيو.
مصدر المحتوى healthline /
الوسوم : ضغط الدم