نظام غذائي خاص لتكبير وشد الارداف

رقم المقال : 1654وقت القراءة : 4 دقائق

صغر حجم الأرداف و الشكل الغير مناسب يمثل مشكلة عند معظم النساء، لذلك يبحثن عن الحلول الفعالة و السريعة، نقدم لكِ نظام غذائي خاص لتكبير و شد المؤخرة.

الأطعمة التي تساعدك في الحصول على أرداف كبيرة بدون جراحة

حجم الورك الصغير وغير المناسب لشكل الجسم يمثل مشكلة لبعض النساء، لذلك فهن يبحثن عن حل فعال، و رداً على حاجتهن سوف نعرف لك الأطعمة و البرامج الغذائية التي يمكن أن تساعد في هذا الصدد وفقاً لمتخصصي الأغذية لذا اكمل قراءة هذا القسم من الموقع(آي مجلة).

الأطعمة التي يجب أن تأكليها لنمو و زيادة حجم المؤخرة

صدر الدجاج

صدور الدجاج منزوعة الجلد هي مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون. نصف الصدر منزوع العظم يحتوي على حوالي 142 سعرة حرارية و يمكن طهيه بسرعة كبيرة ويسهل الوصول إليه. كما يمكنك طهيه أو شويه أو إضافته إلى حسائك. فهو قادر على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية والحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.

صدر دجاج

بروتين شيك أو مخفوق البروتين

إنه خيار رائع لمن يمارس الرياضة مرتين في اليوم أو لا يحصل على ما يكفي من البروتين من مكونات طبيعية، وهناك أنواع عديدة من مخفوق البروتين في الأسواق، اشترِ واحدة منها و اضف إليه الماء و الحليب و حليب اللوز. يمكنك شرب هذا المخفوق بعد التمرين ب 15 إلى 20 دقيقة.

بذرة الشيا

بذرة الشياغنية بالبروتينات والدهون الصحية. أنها مصنوعة من نبات سالفيا هيسبانيكا الذي يحتوي على حوالي 17 جرامًا من البروتين.يمكنك إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى الاسموذي أو الفطيرة أو عصير الفاكهة. وهي متوفرة بكثرة ويمكن تحضيرها بسهولة. لكن لا تستخدميه كثيرا… فقد تعانين من آلام في البطن.

سمك

الأسماك غنية بالبروتينات والدهون الصحية أوميغا 3، و للحصول على أقصى استفادة منها تناول المزيد من السلمون و الماكريل و البلطي.

سمك السلمون

بذور الكتان

لونها بين الذهبي والبني. عادة ما يتم استهلاكها في شكل مسحوق. تحتوي ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الكتان على حوالي 1.5 جرام من البروتين، أضف ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من بذور الكتان إلى السموذي والعصائر والشوربات والسلطات للحصول على بروتين إضافي.

البيض

البيض مفيد لجعل الأرداف أكبر وأكثر ثباتًا. تحتوي البيضة الكاملة على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد في إعادة بناء العضلات و تقويتها.

الفطر

الفطر غني بالبروتين وهو خيار رائع للنباتيين. 100 جرام من الفطر الأبيض تحتوي على حوالي 29 سعرة حرارية و 3.3 جرام من البروتين، أضفها إلى الحساء أو السلطات أو السندويشات أو غيرها من الأطعمة اللذيذة.

استخدم الفطر

لحم البقر الصافي (الخالي من الدهون )

قد لا يكون لحم البقر مفيدًا لصحة القلب، لكن اللحم البقري الخالي من الدهون ليس كذلك. إنها غنية بالبروتين و 100 جرام منها تحتوي على حوالي 21 جرامًا من البروتين. يمكنك عمل شرائح أو كرات اللحم معها أو إضافتها إلى الحساء.

جبن لور

وهي جبنة طرية بيضاء و مصدر ممتاز للبروتين. 100 جرام من هذا الجبن تحتوي على حوالى 11 جرام من البروتين. ولأنها مصنوعة من الحليب فهي غنية بالكالسيوم. يمكنك إضافته إلى الشطيرة أو الحبوب أو السلطة.

الشوفان

خيار رائع للإفطار وغني بالألياف الغذائية. 100 جرام منه يحتوي على حوالي 11 جرام من الألياف الغذائية. يزيد من مستوى الشبع بالجسم و يسبب زيادة فورية في الطاقة، كما أنه يمنع تلف العضلات و يقلل من مشاكل الأمعاء و أيضاً يسبب فقدان الوزن، علاوة على ذلك يمكنك تناولها كوجبة رئيسية او إضافتها إلى أطعمة أخرى.

الشوفان

أرز بني

الأرز البني هو الأرز المغطى بطبقة خارجية، وهذا الغطاء الخارجي غني بالدهون الصحية و أهمها هي الألياف. تأكد من استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، والذي سيبقى جسمك ممتلئًا لفترة أطول.

بطاطا حلوة

طعم البطاطا الحلوة جيد عند سلقها أو هرسها أو مزجها مع خضروات أخرى كما أنها مصدر جيد للبروتين وتحتوي على كربوهيدرات مفيدة و مضادات أكسدة ومعادن جيدة وهي وجبة جيدة بعد التمرين و تساعد على استرخاء الجسم.

خضروات ذات أوراق خضراء داكنة

إذا كنت ترغب في التمتع بحياة صحية فتأكد من إضافة هذه الخضروات إلى نظامك الغذائي، فهي مصدر جيد للكربوهيدرات و العناصر الغذائية المفيدة والجيدة التي تكمل وجباتك و تجعل جسمك أكثر مرونة.

تناول الخضار

خضروات أخرى

تناول الخضار الأخرى مثل الجزر و البنجر و البامية و الباذنجان و الطماطم والخيار. حيث توفر الخضروات المختلفة عناصر غذائية مختلفة، وهذا ما يحتاجه جسمك كما أنه يجعل الأرداف أكبر.

الفاكهة

الفواكه غنية بالفيتامينات و المعادن و الألياف الغذائية. قم تضمينها في نظامك الغذائي للحصول على الكربوهيدرات الأساسية الخاصة بك قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين. كما يساعدك السكر الموجود في الفاكهة على اكتساب الطاقة الفورية و تعزيز القدرة على التحمل.

مصرف میوه ها

أفوكادو

الأفوكادو مصدر جيدة لـ فيتامينات E و A و C و B6 و البروتينات و المعادن. يمكنك تناول نصف أفوكادو مع بيضة على الإفطار أو إضافتها إلى سلطتك.

زيت الزيتون وزيت بذور الكتان

كلاهما غني بفيتامينات E و K وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن إضافتها إلى الصلصات المشوية أو تتبيلات السلطة أو الأطعمة المقلية، فهي لا تحسن مذاق الطعام فحسب بل تزيد من قيمته الغذائية أيضًا.

المكسرات

إذا كنت ترغب في الحصول على أرداف أكبر، فعليك تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، مثل المكسرات. لأنك تمارس الرياضة بانتظام و تحرق الكثير من السعرات الحرارية، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، فسوف يضعف جسمك ولن تتمكن عضلات الأرداف من امتصاص البروتين. لذلك تأكد من تناول اللوز و الجوز و الفستق والفول السوداني.

تناول المكسرات

عباد الشمس و زبدة اللوز

تعتبر زبدة اللوز و عباد الشمس خيارًا أفضل من زبدة المارجرين. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها غنية بالبروتينات والدهون الصحية، وتشعرك بالامتلاء لفترة طويلة مما يجنبك الإفراط في تناول الطعام. وبالتالي لن يكون لديك دهون غير مرغوب فيها في جسمك.