10 تمارين سهلة لتخفيف آلام الظهر أثناء بناء عضلات الفخذ
يمكن أن يكون سبب آلام الظهر مختلفًا ولكنه يحدث غالبًا لأن العمود الفقري لا يدعم العضلات المحيطة بشكل كافٍ. ترتبط عضلات الجسم، وخاصة العضلات المائلة، بعضلات الظهر، وكلما كانت هذه العضلات أقوى، زاد دعمها للعمود الفقري، ومن خلال القيام بهذه التمارين، سوف تستهدف عصفورين بحجر واحد. سيكون لديك عضلة قوية وسوف تقلل من آلام ظهرك.
في هذا الجزء من الموقع(آي مجلة)، بناءً على طلبات مستخدمي الموقع(آي مجلة)، قمنا بإعداد بعض التمارين لمساعدتك على تنسيق عضلاتك وفي نفس الوقت تخفيف الآلام، فقط قم بها بالطريقة التي قلناها. افعل ذلك عدة مرات أسبوع.
1. تمرين الطحن لعلاج الظهر:
تمرين الطحن هو تمرين نووي فعال للغاية ومتميز، يستهدف عضلة البطن المستقيمة في المنتصف.
للقيام بهذا التمرين، استلقِ واثنِ ركبتيك متباعدتين قليلًا.
ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.
خذ شهيقًا وارفع الجزء العلوي من جسمك، يجب أن تكون الحركة خفيفة وبطيئة، وتوقف قليلًا لـ عدة مرات.
قم بالزفير والاستلقاء والعودة إلى الوضع الأصلي، لا ترفع رأسك وقم بهذه الحركة باستخدام العضلات المركزية لجسمك.
كرر هذا العلاج 12-15 مرة.
ملحوظة:إذا حرقت رقبتك، فهذا يعني أنك استخدمت عضلات الرقبة بدلاً من عضلات البطن، فتأكد من إعادة النظر في أسلوبك.
2. تمرين تسلق الجبال لعلاج آلام الظهر:
رياضة تسلق الجبال هي رياضة صعبة لأنك تعمل باستمرار على جذعك أثناء تواجدك في وضع اللوح الخشبي طوال الوقت.
ابدأ بوضع اللوح الخشبي، ارفع رجلك اليسرى كما لو كنت سترفعها تمامًا، بدّل رجليك دفعة واحدة.
حاول ألا ترفع ذراعيك وتحافظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان.
كرر هذا الإجراء من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.
ملحوظة:كلما تحركت بشكل أسرع، زادت فعالية تمرينك.
3. علاج آلام الظهر بتمارين السحق جنبًا إلى جنب:
تمرين الطحن جنبًا إلى جنب هو تمرين رائع لك، خاصةً للعضلات الجانبية المائلة.
استلقِ على ظهرك وضع يديك بجوار جسمك، ارفع الجزء العلوي من جسمك للحصول على إيماءة طاحنة، اثني ركبتيك وحافظ على قدميك على الأرض، وحرك جذعك من جانب إلى آخر.
كرر هذا التمرين 12-15 مرة.
نصيحة:طوال التمرين، حافظ على شكل إيماءة تمرين الطحن.
4. تمرين الطحن المتقاطع لعلاج تضخم أسفل الظهر والأرداف:
يعمل تمرين الضغط المتقطع على الجزء الأوسط من جسمك.
استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك، واثني ركبتك اليسرى واجلبها إلى صدرك، وقم بتدوير جذعك بحيث يكون كوعك الأيمن قريبا من ركبتك اليسرى، وفي المرة القادمة غيّر الاتجاه.
كرر هذا التمرين 12-15 مرة.
5. ممارسة مثيرة للاهتمام للحشرات الميتة مناسبة لعلاج أسفل الظهر:
تؤثر تمرينات الحشرة الميتة على العضلات التي تقوم بتقويم العمود الفقري الجانب المائل والعضلات المستقيمة والعرضية - بمعنى آخر، تستهدف الجسم كله عمليًا.
استلق على ظهرك ومد ذراعيك نحو السقف واثنى ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم افرد رجلك اليسرى وارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك وأبعدها عن الأرض، ثم قم بتبديل الأطراف.
كرر هذا التمرين 12-15 مرة.
6. علاج الظهر بالإبط والجانب:
ألواح الذراع لتقوية العضلات المائلة. وقد أوضحنا بالفعل عن الموقع بشکل كامل في قسم الرياضة واللياقة البدنية.
للقيام بذلك، ثبت اللوح الخشبي في إبطك مع إبقاء مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة.
أشرك جذعك وأنزل وركيك، مع إبقاء ساقيك ووركيك فوق الأرض قليلاً، ورفع الوركين ببطء إلى أعلى مستوى ممكن.
كرر هذا العلاج 12-15 مرة.
7. تأثير تمارين ركوب الدراجات في علاج أسفل الظهر والأرداف ذات الشكل الجيد:
تعمل الدراجة أولاً على عضلات البطن المستقيمة والعضلات الجانبية المائلة، استلقى على ظهرك وضع يديك بجوار جسمك.
ارفع كتفيك على الأرض وادعم جذعك بمرفقيك، ارفع ساقيك.
اثنِ الركبة اليمنى واجلبها إلى صدرك، مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة وتغيير الساقين مرة أخرى.
كرر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.
ملحوظة:إذا كنت قويًا بما يكفي، احتفظ بذراعيك خلفك وقم بتغيير جذعك قليلاً في كل مرة تقوم فيها بتغيير ساقيك.
8. علاج وتسكين آلام الظهر بتمارين الجسر:
الجسر هو تمرين بسيط للغاية، ولكن إذا تم إجراؤه بشكل صحيح فسيكون فعالًا للغاية. يعمل على عدة مجموعات عضلية بما في ذلك الجذع وأسفل الظهر.
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك، ارفع عضلاتك الأساسية والوركين عن الأرض لإنشاء خط مستقيم مع ركبتيك وكتفيك، واثبت على هذا الوضع لثلاثة أنفاس عميقة، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر ذلك 15 مرة.
9. الحفاظ على تمرين "V" ثابت لعلاج أسفل الظهر:
يستهدف الوضع "V" عضلات البطن المستقيمة.
ابدأ بوضعية الجلوس، ارفع العضلات الأساسية وارفع الساقين، استلق للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك. ضع يديك على رجليك واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
10. خاصية السباحة على شكل شد الورك وعلاج آلام الظهر:
يحب الجميع السباحة - فهذه واحدة من أسهل التمارين وأكثرها فعالية.
استلقِ على الأرض وأبقِ يديك على الأرض وأبقِ مرفقيك تحت كتفيك مباشرةً، وحافظ على جسمك مستقيماً وبقدر ما تستطيع.
قم دائمًا بممارسة تمارين الإطالة من 5 إلى 10 دقائق بعد كل تمرين لتقليل توتر العضلات ومنع تراكم حمض اللاكتيك. يعتقد الخبراء أن تمارين الإطالة ضرورية بعد التمرين الرياضية ولا يجب تجاهلها أبدا، لذلك لا تنساها أبدا.