فطور صحي
يمكن أن يكون لتناول وجبة فطور صحية ومغذية تأثير كبير على صحة الناس، هنالك أساسيات للفطور الصحي يجب توافرها للحفاظ على الطاقة طوال اليوم.

أفضل غذاء لوجبة فطور صحي و مغذي

لقد سمعت عدة مرات أن الإفطار هو أهم وجبة ولا يجب تخطيها ببساطة. ستساعدك وجبة الإفطار الصحية والمغذية على بدء يومك المليء بالطاقة. تعتبر حبوب الإفطار وجبة مهمة جدًا - يمكنها إما أن تحافظ على يومك أو تقطعه. إن استخدام مصادر غذائية مفيدة وكاملة له تأثير كبير على صحة وحيوية وكفاءة جسم الإنسان.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار معرضون لخطر زيادة الوزن والحموضة.

بالإضافة إلى تزويد الجسم بالمكونات التي يحتاجها، يجب أن تكون وجبة الإفطار الجيدة أيضًا لذيذة وستستمتع بتناولها برغبة أكبر. في هذا القسم من موقع(آي مجلة)، سنقترح بعض وجبات الإفطار المغذية والصحية حتى تجعلك وعائلتك أكثر اهتمامًا بهذه الوجبة.

مكونات مهمة لوجبة فطور صحي ومغذي

يتكون إفطار معظم الناس من 3 مكونات:

1:الحبوب وكربوهيدرات

2:منتجات الألبان أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم

3:قسم الفاكهة

هذه الأجزاء الثلاثة تحتوي على 300 سعرة حرارية. بالطبع البروتينات مثل اللحوم ليست ضرورية في هذه الوجبة ولكن يمكن تضمينها في وجبة الإفطار بدون دهون وسعرات حرارية عالية.

فواكه الإفطار

الحبوب والكربوهيدرات على الإفطار

توفر الكربوهيدرات والحبوب الطاقة اللازمة لقضاء اليوم. لكن بعض الناس يقولون خطأً أن وجبة الإفطار مليئة بالكربوهيدرات، مما يزيد من مستوى الأنسولين في الجسم. لذا فكلما قل الأنسولين خلال النهار، ستشعر بالجوع الشديد، لذلك ستضطر إلى تناول المزيد من الطعام ونتيجة لذلك ستزيد وزنك. استخدم الفاكهة أو الخبز بدلاً من السكريات المصنعة لتوفير الكربوهيدرات اللازمة لوجبة الإفطار.

البروتين الجيد للإفطار

البروتين مهم جدا لإصلاح وبناء عضلات الجسم. البروتين في وجبة الإفطار مهم جدًا لضمان المكونات الضرورية لنمو العضلات. أفضل طريقة للحصول على البروتين الذي يحتاجه جسمك هو تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى كثافة من البروتين. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يستهلكون 35 جرامًا من البروتين في وجبة إفطار تحتوي على 350 سعرًا حراريًا لديهم 13 جرامًا من البروتين أكثر من المعتاد. فقدان الوزن بسهولة أكبر. البيض، وخاصة بياض البيض، من الأطعمة الغنية بالبروتين. يحتوي مسحوق بروتين الكازين أيضًا على كثافة بروتين عالية تتحلل أقل من مساحيق البروتين الأخرى.

بروتين الإفطار

فيتامين B12 في الفطور

الغرض الرئيسي من تناول وجبة الإفطار هو توفير الطاقة ليوم العمل أو المدرسة. فيتامين B12 مكون مهم لاكتساب الطاقة الجسدية والعقلية. يزيد هذا الفيتامين من القوة البدنية أثناء النهار عن طريق تقوية التركيز والذاكرة. الزبادي هو أفضل غذاء صحي لإمداد فيتامين ب 12. بالإضافة إلى أنه مصدر منخفض للسعرات الحرارية وغني بالبروتين.

أضف الدهون الصحية إلى وجبة الإفطار

تلعب الدهون دورًا مهمًا في صحة الجسم ومن الخطأ الاعتقاد بأن جميع الدهون غير صحية وضارة. يستهلك الناس الدهون غير الصحية بكميات كبيرة، ولهذا السبب تسبب لهم مشاكل. أضف بعض الدهون الصحية إلى وجبة الإفطار. المصادر الصحية للدهون، مثل البذور الزيتية، لا تزيد من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير. على سبيل المثال، تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة جدًا وهي فعالة أيضًا في تقليل الالتهاب.

بذور الكتان

مجموعة متنوعة من وجبات الإفطار الصحية والمغذية

رقائق الشوفان وفاكهة

مزيج من الشوفان العادي أو المحمص مع شرائح الفاكهة الموسمية وبعض العصير الطازج أو الحليب مع اللبن قليل الدسم والمكسرات المطحونة وبذور الشيا التي تم تبريدها طوال الليل هي واحدة من أفضل وجبات الإفطار وأكثرها صحة.

بيض مخفوق مع الخضار

نصف بيضة بيضاء مع الكثير من الخضار مثل البروكلي والبصل والفلفل الأصفر والأحمر يمكن أن تكون وجبة فطور مغذية وصحية لك. إن تناول هذه العجة اللذيذة مع توست القمح سوف يكمل فطورك.

بيض مخفوق

عصيدة القمح والخضروات

عصيدة القمح مع الخضار الموسمية مثل الفول والبازلاء والقرنبيط هي وجبة فطور صحية ولذيذة.

بروسكيتا

بروسكيتا هي واحدة من أشهر المقبلات الإيطالية. يتم تحضيربروسكيتا في مناطق مختلفة بمكونات مثل اللحم والطماطم والفطر والزيتون وجبن الموزاريلا وجبن البارميزان، إلخ. لتحضير النوع الكلاسيكي، يمكنك استخدام خبز الباغيت أو خبز كبير، 4 طماطم كرزية، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، كمية كافية من جبنة الفيتا، زيتون، ملح وفلفل، أوراق ريحان وثوم.

نقطع الخبز ونحمصه بزيت الزيتون. نسكب الجبن والطماطم المفرومة على الخبز ونضع الزيتون وأوراق الريحان عليها. فطورك جاهز بإضافة الملح والفلفل وزيت الزيتون. بالطبع، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك استخدام جبن الموزاريلا أو البارميزان والثوم والجبن أو جبنة البيتزا على البروسكيتا ووضعها في الفرن.

اسموتي (سموذي)

اسموتي أو العصائر المخلوطة هي أحد العناصر في النظام الغذائي الصحي. يحتوي العصير على كميات كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي توفر الكثير من الطاقة. يمكن سكب كمية من الفاكهة مثل الفراولة، وكمية من الثلج المجروش، وكمية من الزبادي (اختياري) والماء أو الحليب في الخلاط لعمل عصير لذيذ.

العصير

مزيج من الحبوب

حضري خليط من الحبوب في المنزل لأن نوعها التجاري يحتوي على الدهون والسكر تحمص كوبين من الشعير المطحون وكوب من الفاكهة المجففة وبعض الحبوب الأخرى وبعض السكر البني وتحمص على النارلمدة 3 إلى 5 دقائق. ويمكن تخزين باقي وجبة الإفطار المغذية في مرطبان محكم الغلق.

أرز بني

الأرز البني غني بالطاقة والفيتامينات والألياف. يُطهى الأرز في الليلة السابقة وفي الصباح ويُقدّم مع ملعقة كبيرة من العسل وحفنة من الزبيب وبضع شرائح من التفاح والقليل من القرفة. يمكن استخدام الشعير والحنطة السوداء والدخن والحبوب الأخرى بدلاً من الأرز.

فطيرة

من الإرشادات السريعة والمغذية لطهي الفطائر، لتحضير الفطائر، استخدم العسل والقشطة والقليل من القرفة والفواكه والشوكولاتة بدلاً من المربى على الإفطار.

استهلاك الفطائر

التوست الفرنسي مع التفاح

التوست الفرنسي هو من أشهى الأطباق الفرنسية التي يسهل تحضيرها. هذا الطعام الصحي والمغذي يجعلك تشعر بالانتعاش والحرمان من النوم. قطعي نصف تفاحة بعد الغسل، واقليها في بعض الزبدة. ثم نسكب القرفة والسكر البودرة عليها ونضعها على نار خفيفة لبضع دقائق. بمجرد أن تصبح التفاح طرية، اسكبها في وعاء. قطع الخبز الفرنسي أو الخبز المحمص إلى شرائح. يخفق البيض مع الكريمة (أو الحليب) والزنجبيل. تغطس فتات الخبز بهذه المكونات وتُقلى في مقلاة. ثم نسكب الخبز في طبق ونضع التفاح عليه ونسكب عليه القليل من السكر البودرة.

صندويش التفاح

صندويش التفاح هي أسهل وأسرع وصفة للإفطار. هذا الطعام اللذيذ لا يحتوي على أي كربوهيدرات أو جلوتين أو منتجات حيوانية ومكوناته الوحيدة هي الفاكهة وزبدة الفول السوداني والمكسرات. قطعي تفاحتين صغيرتين إلى حلقات وضعي ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني على كل طبقة ثم غطيهما بالفستق والزبيب. هذا الإفطار رائع لأولئك الذين لديهم الكثير من الأنشطة اليومية أو ليس لديهم ما يكفي من الوقت لتحضير وجبة الإفطار. يعتبر البروتين والدهون في زبدة الفول السوداني بداية جيدة ليومك. سيوفر التفاح أيضًا الألياف اللازمة للحماية من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.

الزبادي والفواكه

تعتبر كمية من الزبادي الخالي من الدسم الممزوج بالتوت الأزرق الطازج، جنبًا إلى جنب مع شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل والمغطى بالدراق أو الكريمة والمربى، من أبسط الأطعمة وأكثرها صحة لتوفير الطاقة والبروتين الذي تحتاجه.

استهلاك الزبادي

التونة

يمكن أيضًا استخدام التونة في وجبة الإفطار بدلاً من الزبدة أو الجبن على الخبز المحمص. التونة مصدر جيد لبروتينات الطاقة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أيضًا استخدام الأسماك المدخنة والسلمون والسلمون المرقط بدلاً من التونة.

شطيرة الجبن والبيض

يمكن أيضًا تناول شطيرة صحية ومغذية على الإفطار. انشر الجبن على شريحة من خبز القمح الكامل. ثم نضع حلقة طماطم ثم شريحة بيضة عليها.

حبوب الإفطار مع الموز أو حليب الصويا

في وجبة الإفطار، يمكن مزج الحبوب مع الموز لتحقيق أقصى استفادة من البوتاسيوم الموجود في الموز عند تناول. يمكن أيضًا اضافة الحبوب مع حليب الصويا. فول الصويا بالإضافة إلى خصائصه الإستروجينية، فإنه مفيد أيضًا لصحة القلب. حليب الصويا المدعم بالكالسيوم جيد جدا لبناء عظام قوية أيضاً.

حليب الصويا

شوت كورن فليكس

يُمزج 3 أكواب من رقائق الذرة مع 2 ملاعق كبيرة من العسل ونصف كوب من زبدة الفول السوداني وربع كوب من مسحوق الحليب الخالي من الدسم. ثم قسمهم إلى 10 أجزاء وشكلهم إلى كرات صغيرة وقم بتغطيتهم بكيس الفريزر ووضعهم في الثلاجة. تناول 2 كرات مع كوب من الحليب الخالي من الدسم على الفطور.

الكينوا والعسل

لا تحتاج بذور الكينوا المغذية إلى الطهي وهي بديل جيد للكورن فليكس العادي والسكر العادي. تناول هذه البذور المغذية بالزبادي أو الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم والفيتامينات والقليل من العسل الطبيعي أو معجون الخضار كوجبة فطور مغذية.

استهلاك العسل

أفضل إفطار في الطب التقليدي

تعتبر جودة طعام الإفطار مهمة جدًا. في الطب التقليدي، يجب تناول الإفطار في الصباح الباكر (من الساعة الخامسة والنصف إلى الساعة 8 صباحًا) وبعد ذلك يجب ألا تعود للنوم، أي يجب أن تبدأ العمل والأنشطة اليومية. في الطب التقليدي، الإفطار والغداء مهمان جدًا والغداء ليس مهمًا جدًا. من الناحية الطبية، يتم إفراز هرمونات الهدم، التي تسبب ذوبان الدهون في الجسم وتخليتها عبر مجرى الدم، في الصباح والمساء.

توفر الأطعمة الساخنة في الساعات الأولى من الصباح الطاقة العالية واللازمة ليوم مفعم بالحيوية. بالطبع، حقيقة أنه يجب عليك توخي الحذر في تناول الدهون والحلويات في وجبة الإفطار يمكن تجاهلها إلى حد ما. إن تناول الزبدة والقشطة والعسل التي كانت موجودة على مائدة الإفطار منذ القدم مفيد جداً، وبالطبع فإن تناول كميات قليلة من اللحوم مفيد أيضاً، لكن تناول الفاكهة والخضروات في ساعات الصباح الباكر ممنوع.

في الطب التقليدي، هناك نوعان من المشروبات الساخنة؛ الحرارة الفعلية والحرارة المحتملة:المشروب ذو الحرارة الفعلية ينقل الحرارة فيزيائياً، مثل الشاي والحليب الساخن، حيث يمكن الشعور بحرارتهم. المشروبات المحتملة لديهم ملمس دافئ ويمكن أن يكون لديهم أيضًا خصائص فعلية (دافئة وساخنة) مثل شاي الزنجبيل وشاي القرفة.

أفضل وقت لشرب القهوة هو في الصباح لأنها تساعد في الحفاظ على قوة الجسم، ولكن لا ينبغي تناول القهوة مع الحليب لأنها تسبب آثاراً جانبية مثل البقع الجلدية.

شرب القهوة

مجموعة متنوعة من وجبات الإفطار المغذية من حيث الطب التقليدي

1. الكريمة أو اللبئ البقري المحلي، ملعقتان إلى ثلاث ملاعق + عصير عنب أو تمر أو عسل، ملعقة واحدة

2. حلاوة الطحينية + زيت حيواني + عصير عنب

3. أومليت بالزيت الحيواني والفلفل الأسود والكركم

4. حساء بلحم الديك أو لحم الأغنام

5. حلاوة الطحينية + زبدة بقري محلية

6. طحينة ملعقتان إلى ثلاث ملاعق + زيت أصفر أو زبدة بقري محلية، ملعقة واحدة + عصير عنب أو تمر أو عسل، ملعقة واحدة

7. البيض المخفوق

8. بيض محلي مقلي + زيت حيواني

9. العدس المسلوق

10. القشة، او الباجة

11. بيض مسلوق مع ملعقة كبيرة زبدة بقري محلية أو زيت أصفر

بيض مسلوق

التذكير ببعض الملاحظات

يمكن أن تؤدي تكررة للمكونات في وجبة الإفطار أو الوقت الذي يستغرقه تحضيرها أحيانًا إلى إغفال هذه الوجبة المهمة. يشجع انتشار الطعام ووصفات الطعام الجديدة التي نشاهدها في الفضاء الإلكتروني أو المطاعم هذه الأيام على تناول الطعام في الصباح. هذه الاطعمة تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية، بالإضافة إلى مظهرها الجميل. حتى تتعلم وصفات جديدة، شجع أفراد عائلتك ونفسك على تناول الإفطار.

استخدم الليمون الفردوسي مرتين في الأسبوع لأنه غني بحمض الفوليك ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ولكن إذا كنت تتناول دواء، فمن الأفضل أن تكون حريصًا في تناول الجريب فروت واستشارة طبيبك.

لا تنسى شرب كوب من الشاي الأخضر مع وجبة الإفطار. بالإضافة إلى خصائصه المفيدة لصحة القلب، يساعد الشاي الأخضر على إنقاص الوزن وفقدان الوزن لأنه يسرع من حرق السعرات الحرارية والدهون.

تأكد من تناول الأطعمة الصحية والغنية بالفيتامينات في وجبة الإفطار لأن الجسم يحتاج إلى الفيتامينات لتحسين عملية الهضم وامتصاص المعادن.

الإفطار الكامل يصنع يومك، لذلك اختر الاغذية الأقوى والأكثر صحة لهذه الوجبة المهمة لتوفير طاقتك اليومية بالإضافة إلى الحفاظ على صحتك. لصناعة يومك اختر دائمًا الأكثر صحة والأكثر تغذية لهذه الوجبة المهمة.