طرق فورية للحصول على ارداف مدورة ومؤخرة مشدودة

تمرن للحصول على مؤخرة مدوره وتكبير الارداف 

تواجه بعض النساء مشكلة الأرداف الصغيرة والمسطحة وقد يواجهون صعوبة باختيار الملابس، لذلك يحتاجون إلى إعادة هذا الجزء من الجسم إلى الشكل والحجم المطلوبين من خلال ممارسة الرياضة؛

فيما يلي في هذا القسم من موقع(آي مجلة) بعض الطرق للحصول على أرداف ممتلئة بشكل طبيعي.

6 تمارين رائعة وبسيطة لتكبير الأرداف دون الحاجة إلى الجراحة

1. اندفاع جانبي side lunges، حركة لتكبير الأرداف

أي نوع من حركات lunges مفيدة للأرداف. ومع ذلك، فإن lunges الجانبي أكثر فاعلية لأنه يستخدم عضلات الأرداف.

تسمح لك هذه الأنواع من التمرينات أيضًا بتمرين عضلات الأرداف والفخذين من خلال استهداف العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن lunges الجانبية تحد من التأثير على الركبتين.

• قف بشكل مسطح على قدميك وركبتيك.
• احمل زوجًا من الدمبل.
• اتخذ خطوة كبيرة وجلب قدمك اليمنى إلى اليمين.
• ارفع نفسك ببطء على الأرض، دون أن تتجاوز الركبة اليمنى عن أصابع القدم مع إبقاء قدمك اليسرى مستقيمة نسبيًا.
• الآن، استخدم قدمك اليمنى للعودة إلى وضع الوقوف.
• كرر نفس العملية مع الجانب الآخر.
• قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات للجانبين.
• كرر هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.

ملحوظة: حافظ على ظهرك وجسمك العلوي مستقيمين ولا تثني ركبتيك كثيرًا.

2. تكبير الأرداف بواسطة السكوات مع الدمبل dumbbell squats

السكوات من أفضل التمارين الرياضية. تستهدف الأرداف الداخلية والخارجية وتسبب نمو العضلات في تلك المناطق، بالإضافة إلى زيادة حجم الأرداف، يقوم السكوات أيضًا بتوسيع عضلات الفخذ. هناك عدة أنواع من السكوات، لكن هذا التمرين هو الأكثر فاعلية.

• قف بشكل مستقيم وامسك بزوج من الدمبل بجوار يديك وفي راحة يديك مواجهة للداخل.
• حافظ على رأسك مرفوعًا، وعضلاتك مشدودة، ووركاك للخلف، وركبتيك مثنيتين.
• ضع جسمك ببطء على كلا الجانبين بيديك.
• حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان.
• ثم ننتقل إلى نقطة البداية.
• كرر 10-5 مرات.
• افعل هذا 3 مرات في الأسبوع.

نصيحة: حافظ على شد الأرداف خلال التمرين للحفاظ على عمودك الفقري ثابتًا.

3. تمرين الصعود لتكبير الأرداف

هذا التمرين البسيط، الذي يتضمن الخطوات الأولى للأعلى وللأسفل، فعال في تكبير عدد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الأرداف. كما أنه يساعد على شد عضلات ساقيك.

• ضع ستب أمامك.
• قف خلفه وافرد ساقيك وذراعيك وافصل بينهما وافرد رجليك بحجم الوركين.
• أثناء الزفير ، تخطو نحو مركز الستب بقدمك اليمنى واحتفظ بالقدم الأخرى خلفك لتحقيق التوازن.
• قم بحركة الذيل وثني ركبتك اليمنى برفق ، ثم انزل وأكمل جولة واحدة.
• اعمل 5-10 جولات بقدم واحدة ، ثم كرر بالقدم الأخرى.
• قم بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.
• لجعل هذا التمرين أكثر فاعلية ، يمكنك حمل وزن أو دمبل بكلتا يديك أمام جسمك.

4. تمارین ركلة الحمار Basic donkey kicks لتكبير الأرداف

للحصول على أرداف أكبر ، هناك تمرين فعال آخر هو ركلة الحمار، هذا التمرين البسيط يقوي عضلات الفخذين ، فإنه يساعدك على الاستمتاع بأرداف أكبر.

• على بساط اجلس على يديك وقدميك.
• حافظ على استقامة رأسك ويديك تحت كتفيك ووركاك وركبتيك مفرودتين.
• الآن ، ارفع ساقك اليمنى و باقي جسمك كما هو.
• اسحب رجلك لأبعد مسافة ممكنة دون تحريك جسدك.
• العودة إلى وضع البداية.
• قم بنفس الخطوات بقدمك اليسرى.
• كرر 8 مرات على الأقل بكلتا القدمين.
• قم بهذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

5. تمرین شد المؤخرة (الجسر) (Butt Lift (Bridge

يستهدف تمرين الجسر عضلات الأرداف ويحاول إبقائها في حالة جيدة.

• استلق على الأرض.
• ضع يديك على وركيك واثني ركبتيك ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ومسطحة على الأرض.
• أثناء الزفير ، ارفع وركيك ببطء عن الأرض وحافظ على ظهرك مستقيماً.
• امسك وركيك لبضع ثوان.
• ثني وركيك برفق أثناء تحريك الأرداف.
• كرر 8-10 مرات.
• افعل هذا 3 إلى 2 مرات في الأسبوع.
• عندما تشعر بالراحة عند القيام بهذا التمرين ،افعل ذلك بقدم واحدة في الهواء.

6. تمرين وضعية الكرسي Chair Pose أفضل تمرين لتكبير الأرداف

في هذا التمرين ، أنت جالس على شكل كرسي ، ولكن دون كرسي. يركز هذا على عضلات الأرداف لمنحك أردافًا مستديرة وحسنة الشكل. كما أنه فعال في تقوية عضلاتك الأساسية.

• قف بشكل مستقيم حتى تلمس باطن قدميك الأرض.
• ارفع يديك وكفيك تلمس بعضهما البعض.
• أثناء الزفير ، اثني ركبتيك وضع وزن جسمك بالكامل على كعبيك وأنت تنحني.
• ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وخذ نفسًا عميقًا.
• العودة إلى نقطة البداية.
• قم بهذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة على الأقل يوميًا جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى لتقوية الأرداف.

يمكنك دائمًا استشارة مدرب لمعرفة المزيد من التمارين التي يمكن أن تجعل أردافك أكبر وأكثر جمالًا.

نصائح غذائية لمن يريدون تضخم الأرداف

• بالإضافة إلى التمرين ، تحتاج إلى التركيز على نظامك الغذائي.
• عندما يقترن التمرين بنظام غذائي صحي ، ستحقق النتائج بسرعة.
• الأطعمة عالية الجودة والغنية بالبروتين مفيدة جدًا في تعزيز جميع ميزات الجسم.
• تشمل بعض الخيارات الجيدة الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون واللبن الرائب والفاصوليا والبقوليات والبيض.
• استمتع بـ سموذي مليء بالبروتين بعد التمرين للتأكد من أن عضلاتك تتجدد وتنمو بشكل جيد.
• تناول الأطعمة الغنية جدًا بالمعادن والفيتامينات لمساعدة جسمك على هضم البروتين بشكل صحيح. تشمل هذه الأطعمة مزيجًا من المكسرات والخضروات الورقية والطماطم والبطاطا الحلوة والكينوا ودقيق الشوفان والتوت.
• مهما كان الأمر ، فأنت بحاجة إلى شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك.