تقنية بناء العضل للمبتدئين

طرق بناء العضلات

بناء العضلات في المنزل أو في النادي الرياضي والحصول على عضلات و جسم جميل هو حلم كل لاعبي كمال أجسام. مع العلم ان تحقيق هذا الهدف له تحدياته الخاصة. نحن نسميها تحديًا لأن معظم الرياضيين (خاصة الأشخاص النحيفين) يتمرنون في الليل و النهار لبناء بضع جرامات من العضلات فقط. فإذا كنت تبحث عن طريقة لبناء العضلات بشكل سريع و سليم في نفس الوقت عليك بإكمال قراءة هذه المقالة من موقع(آي مجلة).

طرق لبناء العضلات بشكل سريع

احياناً يتبع الرياضيون نصائح بعض المدربين في زيادة وجبات الطعام دون أي تعليمات محددة وذلك لأجل بناء سريع للعضلات. في حين ان هذا ليس عديم الفائدة فقط بل و في بعض الحالات يسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي. بينما هناك تعليمات خاصة يمكن أن تحقق خلالها حلمك في بناء العضلات بشكل سريع و مضمون. في هذا المقال سنخبرك ببعض هذه النصائح الذهبية التي يمكنك من خلالها إضافة 22.5 كجم من العضلات الخالية من الدهون لجسمك و تحقيق بناء سريع للعضلات. هذه الطريقة استفاد منها العديد من لاعبي كمال الأجسام. اما الآن فقد حان دورك للانضمام إلى ذوي العضلات.

طرق بناء العضلات (نصائح غذائية)

فيما يلي أفضل النصائح الغذائية لبناء العضلات.

الزيادة في نسبة تناول البروتين

تناول المزيد من البروتين لبناء و نمو العضلات؛ لكن لماذا كل هذا التركيز على البروتين؟ بلغة بسيطة و مفهومة، فإن تمارين القوة تمزق و تسحق ألياف عضلاتك. وبعد كل جلسة تمرين تعيد العضلات بناء نفسها بواسطة البروتين! هذا هو سبب أهمية البروتين في مرحلة بناء العضلات. كان هذا تفسيرًا بسيطًا جدًا لأهمية البروتين في عملية بناء العضلات. لذلك إذا كنت ترغب في قراءة العملية العلمية لتضخيم العضلات بلغة علمية، فإننا ننصحك بقراءة مقالة (ما هو التضخم العضلي؟). وفقًا لبحث من جامعة "ستيرلنغ"، يحتاج رياضيو تمارين القوة إلى 1.5 إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا لكي يتمكنوا من بناء العضلات. على سبيل المثال إذا كنت امرأة تزن 50 كجم وترغبين في بناء العضلات بسرعة (بناء العضلات فقط وبدون زيادة الوزن) فعليها تناول حوالي 85 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب تقسيم هذه الكمية من البروتين إلى حوالي 20 إلى 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

ما هي مصادر البروتين الجيدة؟

• الفول السوداني وغيرها من الحبوب
• البقوليات كالعدس والحمص
• منتجات الألبان مثل الكريمة والحليب والجبن
• أطعمة مثل الدجاج والسمك والبيض وفول الصويا

الكربوهيدرات ضرورية لبناء العضلات

تعتبر الكربوهيدرات من المجموعات الغذائية المهمة جدًا لتغذية العضلات. السبب الذي يجعل الكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات هو أنها تتحول إلى الجليكوجين، وهو نوع من الطاقة المخزنة في العضلات. ستساعدك هذه الطاقة على ممارسة التمارين بشكل أفضل. لذا حاول التركيز على الكربوهيدرات عالية الجودة التي توفر الألياف، مثل الخبز و الحبوب الكاملة. مع العلم ان الفواكه و الخضروات هي أيضًا تعد خيارات جيدة لـ الكربوهيدرات و الألياف. وايضاً تستطيع العديد من منتجات الألبان بما في ذلك الحليب والزبادي أن توفر الكربوهيدرات. ان الاستخدام السليم لهذه المواد سيؤدي إلى بناء العضلات بشكل سريع.

ارفع من شهيتك

إن أهم شيء لبناء العضلات بسرعة هو التمرين. حيث يلجأ الجسم إلى بناء العضلات لتجنب الأخطار المحتملة من التمارين. أظهرت الأبحاث أن جسمك يمكنه بناء العضلات عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة (طبعاً في حال كان استهلاك البروتين عالياً). بالإضافة إلى ذلك تُظهر الأدلة السردية من السجون أن السجناء كانوا قادرين على الحفاظ على عضلاتهم على الرغم من سوء التغذية الشديد. طبعاً هذا لا يعني أن التغذية ليست مهمة حيث لا يوجد شخص نحيف يمكنه بناء العضلات بدون التغذية السليمة. ومع ذلك يجب عليك أولا النظر في الأولويات. فبناء العضلات يتم من خلال التمارين الصحيحة و المبدئية، والشيء المثير للاهتمام هو أن التمارين الشاقة تعمل أيضًا على تحسين تغذيتك. ضع في اعتبارك أن فقدان الشهية هو أحد الحواجز التي يواجهها الأشخاص الذين يعملون بجد لبناء العضلات. تعد التمرينات الجادة من أسهل الطرق وأسرعها لزيادة الشهية. بينما تزيد هذه التمارين من طلب الجسم للطعام وبالتالي تجعل من الأسهل تناول المزيد من الطعام. من المثير للاهتمام أن شهيتك ستساعدك في العثور على الجانب الإيجابي والممتع في التمارين.

ملاحظة مهمة:إن التمارين الخفيفة او القليلة لا تساعد على رفع الشهية إطلاقاً. بينما يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة أيضًا إلى تقليل الشهية، لكن التدريب المناسب لنمو العضلات (تضخيم العضلات) سيجعلك تشعر بالجوع الشديد.

ابحث عن بدائل للمكملات المنشطة

لاعبو كمال الأجسام الذين يبنون العضلات بشكل متأخر لديهم الكثير من هرمونات التوتر في أجسامهم. نتيجة لذلك يصبح فقدان العضلات أسرع و أكثر صعوبة مقارنة ببنائها. إن العديد من هؤلاء الأشخاص يزيدون الضغط على أجسامهم وذلك باستخدام المكملات المنشطة قبل التمرين. تذكر أن الحافز الوحيد الذي تحتاجه لـ تمرين جيد وبالتالي زيادة بناء العضلات هو عقل قوي(ارادة قوية). لذلك بدلًا من تناول هذه المكملات المنشطة قبل التمرين يحفز جسمك بالتغذية السليمة. يستطيع هذا الأسلوب توفير البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية لجسمك دون أن يشغل مساحة كبيرة في معدتك أو يستغرق الكثير من الوقت. بالإضافة إلى ذلك فان الأنسولين الموجود في الكربوهيدرات له خصائص مضاد تقويض قوية مما يعزز الهرمونات لصالحك.

اتباع نظام غذائي متنوع للتمارين الرياضية

عد إلى طفولتك. كيف كنت تشبع لدرجة أنك لم تكن تستطع أكل لقمة واحدة أخرى ؟! وبعد ذلك ألم تكن الشهية ترجع إليك عندما تشاهد الفاكهة أو الحلويات! ربما كنت تعتقد أن لديك معدة خاصة في ذلك الوقت، و لكن في الحقيقة يسمى هذا الشيء إجهاد الذوق.

عندما تتناول طعامًا معينًا بكمية كبيرة، تتعب براعم التذوق لديك من المذاق والقوام وبالتالي تجعلك لا تريده بعد الآن. إن معظم الناس الذين يعملون بجد لبناء العضلات يحاولون فقط الحصول على المزيد من نفس الطعام الذي يتناولونه يومياً. إنهم يزيدون فقط من كمية الدجاج والأرز والبروكلي والذي يعد أمراً لا فائدة منه. نتيجة لذلك تتعب براعم التذوق لديهم من هذا الطعام وبالتالي لا يساعدهم في بناء العضلات. لذا فبدلاً من الرغبة في تناول المزيد من نوع واحد من الطعام يتطلب منك بناء العضلات السريع تغييراً في طعم و نوع الطعام الذي تتناوله؛ على سبيل المثال قد تشمل وجبة الإفطار اليومية المعتادة:

• ثلاث بيضات
• قطعتان من الخبز المحمص أو الشوفان
• تفاحة واحدة

تعلم طهي الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات

تذكر الوقت الذي كنت فيه تستهلك اكبر كمية من الطعام؟ لابد وانه كان لذيذاً جدًا، لأنه عندما يكون الطعام ألذ يتم تناول المزيد منه. ومن هذا المنطلق يفضل أن تتعلم الأطعمة اللذيذة التي تساعد على بناء العضلات. هناك العديد من الوصفات البروتينية على الإنترنت والتي يمكنك استخدامها. والتي يمكن ان تسهل عليك تناول الطعام.

اختر الأطعمة سريعة الهضم

بالإضافة إلى التحديات مثل ضعف الشهية وارتفاع التمثيل الغذائي والتي تسبب أحيانًا مشاكل في الجهاز الهضمي. فالعديد من الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة و الفول و الخضروات النيئة، بطيئة الهضم و يصعب تناولها بكميات كبيرة. بالطبع هذا لا يعني أنه يجب عليك حذفها تمامًا. بل عليك أن تزيد من الأطعمة التي يسهل هضمها، يمكنك بسهولة الحصول على العناصر الغذائية و السعرات الحرارية التي تحتاجها دون مشاكل في الجهاز الهضمي وبالتالي بناء العضلات بشكل سريع.

ركز على الأطعمة الصحية

توفر الأطعمة الصحية أكثر من مجرد سعرات حرارية لجسمك. حيث انها تزود جسمك بالطاقة و تساعده في عملية الترميم و التعافي. dirty bulk هي تقنية لبناء العضلات بشكل سريع حيث يتمرن الشخص بانتظام وبعد النادي يذهب مباشرة إلى مطعم للوجبات السريعة ويتناول الطعام قدر المستطاع. قد يزيد هذا الأسلوب من القوة، لكنه من ناحية أخرى سيسبب الدهون و البثور و الالتهابات وآلام المفاصل.

تذكر أنك لست شخصًا قويًا مثل برين شو الذي يحتاج 1200 سعرة حرارية في اليوم. يكاد يكون من المستحيل تناول الأطعمة الصحية فقط مثل الدجاج و البروكلي. لكن ليس من المستحيل الحصول على 4000 سعرة حرارية من الأطعمة الصحية والفاخرة. عندما تحتاج إلى أكثر من 4000 سعر حراري في اليوم، يمكنك إضافة الزيوت الصحية و المكسرات و الفواكه المجففة و النشويات (الأرز الأبيض والبطاطس) إلى قائمتك. بالتأكيد فان الأمر صعب وليس ممتعًا ابداً، لكن النتائج ستكون مرضية للغاية.

اعطي لنفسك قليلاً من الراحة

إن أصعب جزء في التدريب الشاق لبناء العضلات بسرعة هو التغذية. في بعض الأحيان قد تشعر أن فمك وجهازك الهضمي مرهقان (بسبب الإفراط في تناول الطعام). للتعامل مع هذه المشكلة يمكنك منح نفسك إجازة لمدة يوم في أسبوع. بالطبع هذا لا يعني الصيام أو تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكنه يعني إراحة الجهاز الهضمي و تناول كميات صغيرة من الطعام الكافي فقط. يمكنك حتى ان تقلل عدد الحصص من 4 أو 5 وجبات في اليوم إلى ثلاثة. سيسمح لك الاسترخاء العقلي والجسدي بالاستعداد للأسبوع التالي وبناء المزيد من العضلات بشكل مثمر.

نصائح سريعة لبناء العضلات (نقاط وحركات تخص التمرين )

إليك أفضل التمارين لبناء العضلات.

مرن كل عضلة مرتين في الأسبوع

تتمثل إحدى تقنيات نمو العضلات وبناء العضلات السريع في تدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع؛ مع ذلك و بناءً على حالتك البدنية ونوع عضلاتك، فقد تحتاج بعض عضلاتك إلى التدريب ثلاث مرات في الأسبوع وقد لا يُسمح للبعض الاخر بتدريب أكثر من عدد معين في الأسبوع. استناداً الى الألياف التي تتكون منها كل عضلة يكون الحد الأدنى والحد الأقصى لعدد المرات التي يمكنك فيها تدريب العضلات في الأسبوع كما يلي:

العضلات الدالية أو العضلة المثلثة:2 إلى 3 مرات في الأسبوع

عضلات الصدر:كحد اقصى مرتين في الأسبوع

عضلات الساعد:كحد اقصى مرتين في الأسبوع

عضلات البطن:3 الى 4 مرات في الأسبوع

عضلات الفخذ الرباعية:2 إلى 4 مرات في الأسبوع

عضلات كول:4 مرات في الأسبوع

عضلات الذراع الخلفية:كحد اقصى مرتين في الأسبوع

عضلات الإبط:2 إلى 3 مرات في الأسبوع

عضلات (الأرداف):2 إلى 4 مرات في الأسبوع

عضلات أوتار الركبة (مؤخرة الساق) 2 إلى 3 مرات في الأسبوع

عضلات الساق :4 مرات في الأسبوع

تغيير شدة وإيقاع و حجم و نظام التدريب

لتحقيق بناء سريع للعضلات، من الأفضل تغيير أحد عوامل التدريب كل شهر؛ على سبيل المثال، يجب أن يكون وقت التدريب أطول قليلاً أو أقصر قليلاً. بمعنى آخر قم بتغيير الإيقاع اي سرعة رفع الأثقال؛ على سبيل المثال إذا كان إيقاع عضلة الساعد هو 1،1،3، أي يتم رفع الوزن في غضون ثانية واحدة، ويتوقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة عند انقباض الساعد، وتعود الذراعين إلى موضعهما الأصلي في غضون ثلاث ثوانٍ.

تغيير برنامج التمرين لبناء العضلات بسرعة

من أجل بناء العضلات و صدمة العضلات وعدم التوقف، يجب ان تغيير نظامك الغذائي و برنامج التمارين كل شهر. إن التغيير في برنامج التمرين و نظام التدريبات أو شدتها وغيرها... يمكن أن يساعد في تغيير في نوع و ترتيب العضلات؛ على سبيل المثال، إذا كنت تدرب سابقاً عضلات الصدر والإبط (العضلات المعاكسة) معًا، فعليك في البرنامج الجديد ان تدرب عضلات الصدر مع الجزء الخلفي من الذراع (العضلة المساعدة). حاول أيضًا تغيير وزنك أو زيادة عدد مرات التكرار كل أسبوع في تمرين كمال الأجسام. بمجرد أن تشعر أن الوزن الذي تحمله لا يشكل المقاومة الكافية لإشراك عضلاتك يجب عليك ان تقوم بتغيير الوزن.

ركز أثناء التمرين

لبناء العضلات بسرعة، يجب أن يكون الترابط بين أعصاب عضلاتك قويًا. يحدث هذا عادة بعد بضعة أشهر من التدريب وذلك من خلال التركيز بشكل أكبر على التدريبات، حيث يمكنك زيادة مشاركة العضلات والحصول على نتائج أفضل. انتبه أيضًا إلى الاستراحة بين المجموعات. أثناء التدريب لا تتحدث كثيرًا لا تزيد فترة الراحة بين المجموعات، و لا تتسرع في إنهاء التمارين؛ بدلًا من ذلك حاول أن تستريح لمدة 1 إلى 3 دقائق بين كل مجموعة. في بعض التمارين التي تزيد من معدل ضربات قلبك كثيرًا، استرح حتى يتباطأ معدل ضربات قلبك ثم استمر في أدائها.

العب الكارديو مرة في الأسبوع

يمكن لتمارين الكارديو أن تحفز هرمون النمو، و يمكنها ان تؤثر إيجابياً على بناء العضلات بسرعة طالما لديك خطة لتعويض السعرات الحرارية و ممارسة هذا النوع من التمارين مرة واحدة فقط في الأسبوع.

تمارين مناسبة لبناء العضلات

هذه هي التمارين الوحيدة التي يمكنها بناء العضلات و تحقيق اللياقة البدنية التي طالما كنت تبحث عنها والتي تتضمن؛

1- القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأساسية والفعالة التي تستهدف عدة عضلات في الجزء السفلي من الجذع. لا تنس أبدًا هذه الخطوة،الا إذا كنت تريد أن ترى نفسك في المرآة بعد فترة بأذرع وأكتاف عضلية و أرجل نحيلة.

• ضع الحديد على الجزء السفلي من مؤخرة رقبتك وامسك يديك بعيدًا عن عرض الكتفين.
• انحني و اثني وركيك للخلف و جسمك للأمام قليلاً.
• تأكد من أن معظم وزن جسمك يقع على كاحليك وليس أصابع قدميك.
• تأكد من أن الحديد ليس على رقبتك وحافظ دائمًا على استقامة ظهرك.

2- تمرين ضغط الكتفين باستخدام الدمبل (Dumbbell Shoulder Press)

• سيجعل هذا التمرين كتفيك أوسع و يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الكتف و العضلة ثلاثية الرؤوس.
• امسك الدمبلز في يدك.
• حافظ على استقامة ظهرك وارفع الدمبل ليكون المرفقين بزاوية 90 درجة لعضلات قاع الحوض.
• ارفع الدمبلز بشكل مستقيم.
• ثم عد الى الوضعية الأصلية.

3. تمرين العقلة( البارفيكس )

يساعدك هذا التمرين في الحصول على ظهر جميل على شكل حرف V وهو مناسب أيضًا لـ ذراعيك و كتفيك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك دون مساعدة شخص أو جهاز، فمن الأفضل أن تذهب أولاً إلى الجهاز الذي يمكنك من رفع جزء معين من وزن جسمك.

أمسك العقلة و افتح ذراعيك بعيدًا عن عرض الكتفين بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج، هكذا سيتم الضغط أكثر على عضلات الإبط و الظهر.

• ارفع نفسك حتى تصبح ذقنك فوق الشريط البارفيكس.
• انزل وعد إلى وضعيتك الأصلية.

4. العقلة(بارفيكس) مضمومة اليد

يختلف هذا البارفيكس قليلاً عن العادي و يفرض ضغطًا على عضلات كتفك و صدرك أكثر من عضلات الظهر. باعد بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين و امسك العقلة بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين للداخل.

• ارفع نفسك.
• ثم عد الى الوضعية الأصلية.

5. تمارين الصدر bench press

سيؤدي هذا التمرين إلى الضغط على عضلات الصدر و الكتفين و بعض عضلات البايسبس. للقيام بهذه الحركة يجب استخدام الطريقة المستوية و المائلة، لأن كل واحد منها تستهدف عضلات مختلفة. لتقوية عضلات الصدر العلوية يجب أن تقوم بالتمرين بشكل منحني أو مائل، بينما يساعد التمرين المستوي في تقوية عضلات الصدر السفلية.

• أستلقي تحت الحديد بوضعية مستقيمة.
• أخفض الحديد وتأكد من وصوله إلى الصدر قدر الإمكان.
• ثم ارفع الحديد مجدداً.
• تأكد من أن قضيب الحديد يرتفع و يعود الى الاسفل بشكل عمودي.

6- رفع الأثقال(البار)

هذه الحركة مفيدة لجميع عضلات الجسم.

• قف على قدميك و باعد بين رجليك أكثر من عرض الكتفين. انحنى وارفع البار مع عودة الوركين الى الخلف. ارفع البار بحركة سريعة و قوية واستخدم أوتار الركبة و الحوض للقيام بذلك.
• يجب أن يكون المرفقان لأسفل و الركب مستقيمة تمامًا.
• ثم انحنى وخذ الوضعية الأولي.