تمارين يوغا للتوتر و التخلص من الضغط النفسي

تمارين يوغا للتوتر و القلق

أصبحت اليوغا في وسائل الإعلام السائدة هذه الأيام وتظهر بعض التوقعات غير الواقعية. على سبيل المثال، الإنستغرام الخاص بنا مليء بصور شابات جميلات يعرضن نماذج مصورة في مواقف مختلفة وأماكن جذابة.

بينما يميل استخدام هذا المحتوى إلى تنمية أفكار معينة، هل تعلم أن ممارسة اليوغا القديمة تتجاوز مواقف الخيال الجسدي؟

يمكن في الواقع ممارسة الفرضية الأساسية لليوغا في أي مكان، ليس عن طريق شد الجسم بقوة، ولكن من خلال التحكم في التنفس البسيط. أقول دائمًا في فصولي أن أسرع طريقة لنوبات الهلع والذعر هي أن تأخذ أنفاسًا حادة وغير عميقة دون التركيز على الزفير.

حتى عندما تقرأ هذا، يمكنك تجربة شعورك. أنفاسنا هي بوابة للممارسة، وهي أيضًا أقوى شكل في تدريبنا، سواء على الزيلو أو بدون أي شيء. في هذا القسم من موقع(آي مجلة)، سنناقش طرق تقليل التوتر من خلال تمارين اليوغا.

فيما يلي خمس طرق يمكنك من خلالها تقليل قلقك وتحسين وضعيتك من خلال التحكم في تنفسك والجمع بينه وبين تقنيات اليوغا البسيطة:

كيف تساعد اليوغا في تقليل التوتر؟

• اكتب قائمة بمشاعرك وجسمك وعقلك وعواطفك
• بعد ذلك، ضع إحدى يديك على قلبك، وضع إحدى يديك على بطنك، ثم قم بالزفير تمامًا، مع العد من 5 إلى 1. استنشق في يدك التي وضعتها فوق قلبك وقم بالعد الى 5، ثم قم بالزفير مع العد التنازلي من 5 إلى 1.
• استنشق في فراغ راحتي يديك لمدة 5 ثوانٍ، ثم أفرغ الهواء وافتحه وقم بالعد من 5 إلى 1.
• استنشق في راحة يديك وهي على بطنك لمدة 5 ثوانٍ، وزفر ثم أبدأ العد التنازلي من 5 ثوانٍ.
• الآن قم بالزفير بالعد الى 7، استنشق في قلبك، و ضلوعك وأسفل بطنك، ثم ازفر وقم بالعد الى 10.
• كرر هذا 10 مرات. اكتب كيف شعرت بعد ذلك.

امشي، وخذ خطواتك نحو أنفاسك

انتبه للأصوات والروائح المحيطة ودرجة حرارة جلدك. اعثر على وتيرة ثابتة، وإذا أمكن، إخلع نعليك لوضع قدميك على الأرض. ملامسة الأرض يمكن أن تقويك جدًا عندما تكون قلقًا.

ضوء الشمس

اجلس أو قف، احصل على بعض من ضوء الشمس.

استنشق عندما تضع كلتا يديك على رأسك، وازفر عندما تكون يداك في خط المنتصف وراحتا يديك أمام قلبك.

قم بتوصيل يديك أمام مساحة قلبك.

استنشق أثناء النظر نحو الأعلى، وازفر عندما تكون يداك في وسط الزيلوثان.

ثم توقف، خذ عدة أنفاس وانت تضع راحة يديك على الزيلوثان.

خفف من سرعة التنفس وكرر هذا 3-5 مرات.

شكل القدم على الحائط

عندما يدخل قلقك إلى الساقين أو الأعضاء التناسلية، حاول رفع ساقيك عن الحائط، وهذا ما يسمى ويبريتا كاراي السنسكريتية.

• ابحث عن حائط فارغ واستلقي على الأرض.
• ارفع ساقيك بشكل موازي للجدار، واخلق زاوية 90 درجة مع ساقيك وبطنك.
• أبقِ كتفيك تحت جذعك، واضغط على ظهرك على الأرض، وارفع راحتيك لأعلى وتنفس بسهولة.

يمكن القيام بهذا الموقف في أي مكان ويكون مفيدًا للجميع، خاصة بعد رحلة طويلة.

أخيرًا، لاحظ ما تستخدمه!

يمكن أن يساعد الجلوس أمام الشاشة، و الإستماع الى الموسيقى الصاخبة، وشراب الكافيين + السكر، في تقليل الاضطراب و القلق.

ركز على الجمع بين الأشياء المريحة، وحمامات الاسترخاء، والتأمل الصامت، والمشي في الطبيعة والمزيد من ذلك.

إذا كنت تستخدم الكافيين، فحاول تقليل استخدامك. إذا كان السكر جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي، فحاول تناول الحلويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مثل سكر جوز الهند أو الفاكهة الكاملة)

أفضل تمارين اليوجا لتقليل التوتر والقلق

1ـ شكل الجبل الصامد (تاداسانا)

كما يوحي من اسمه، فإن الجبل الصامد (تاداسانا) هو بادرة لنوبات الهلع والخوف. أينما أكون، أتوقف عما أقوم به، وأخذ لفتاتي وأتنفس، وهذه الظاهرة هي ترياق للخوف، وداعم أرضي حتى في أصعب الأوقات.

• اعثر على وضع الوقوف المريح على سجادة اليوجا.
• افصل بين رجليك بالتوازي مع الوركين.
• ارفع وافتح أصابع القدم، واضغط من خلال قاعدة إصبع القدم الكبير، والإصبع الصغير ومركز الكعب.
• ارفع ركبتيك، احرص على عدم قفل ركبتيك، لأن القفل يمكن أن يسبب القلق.
• ابحث عن الإيماءة الصحيحة بالضغط على الكعب لأسفل للوصول إلى قمة الرأس باتجاه السقف. عندما تضغط على قدمك، تشعر برأسك يرتفع ويزداد طول عمودك الفقري
• خذ الكف إلى الأمام، وذراعيك ممدودتان.
• خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر من فمك.
• كرر هذا والزفير. ثم أغلق فمك بلطف وركز على الزفير من خلال أنفك.
• أغمض عينيك إذا أردت.
• ركز على تنفسك.
• يمكنك البقاء في هذا الوضع طالما احتجت، اشعر بالطول والاستقرار والأمان، تمامًا مثل الجبل.

2. شكل الشجرة (فيركساسانا)

• انظر الى الأسفل وتأكد من أن كلا القدمين ما زالتا تشيران إلى الأمام وأن الحوض مفتوح بالكامل. يجب أن تكون قدميك موازية للقضبان.
• اختر القدم التي تبدأ به.
• ارفع قدميك عن الأرض، وجلب رجليك المثنيتين إلى رجليك وفخذيك.
• لا تضع راحة قدمك على ركبتك.
• ركبتيك غالية الثمن ويمكن أن تكون خطرة!
• عندما أعاني من القلق، أحب أن أضع يدي في وسط قلبي وأضع يدي فوق قلبي. خذ نفسا عميقا.
• كل شيء على ما يرام.
• كرر على الجانب الآخر.

على الرغم من القلق قد تعتقد أنك تطير في مهب الريح مع الشعور بالقلق، لكن تذكر أنك قوي مثل الشجرة. جذورك عميقة. حتى لو كانت الرياح تهب وتلتف حول أغصانك، يمكنك البقاء مع جذورك حتى في أصعب الأوقات.

3. القطط والأبقار بتنفس الأسود

• اجعل الذراعين والركبتين في شكل طاولة. افتح ذراعيك وكتفيك وافصل ورجليك من ركبتيك.
• بالزفير من خلال الأنف، اسحب لوحي الكتف إلى خصرك وقومي بتدوير العمود الفقري وانظري الى الأعلى.
• الآن قم بالزفير، وشد عظام ظهرك ولف خصرك، وازفر من خلال فمك، وأخرج لسانك للخارج لفترة طويلة وانظر إلى طرف أنفك.
• كرر هذه الممارسة

يكون الاستنشاق دائمًا من خلال الأنف وله انحناء لطيف للظهر ويتم الزفير من خلال الفم مع إخراج اللسان والنظر إلى طرف الأنف. لا تقلق إذا كنت تشعر بالضحك، في الواقع، يمكن أن تساعد الضحكة الصغيرة في تخفيف المزاج القلق!

أحب هذا الشكل عندما أشعر بالخوف. آخذ نفساً عميقاً وأبحث في الأعلى وأحاول أن أجمع كل مشاعر الانزعاج والقلق ثم أرمي كل شيء بلسان، وأزفر وأركز على طرف أنفي. هذا المزيج القابل للتنفس والسهل يعمل دائمًا بالنسبة لي.

إذا لم أتمكن من الوصول إلى حصيرة اليوجا لأتمرن، أذهب إلى الحمام لأقوم بهذه الحركة وأقوم بهذه الحركة في الحمام. تنفس ودع الخوف يخرج منك. كرر هذا وقتما تشاء.

4. ممارسة الطفل (بالاسانا)

يمكن أن تساعد هذه الإيماءة الظهر على الاسترخاء والتنفس. لسبب ما، يُطلق على هذا اسم إيماءة الطفل، لأنه يسمح لنا بالاسترخاء، ويسمح لنا باستبدال الشعور بالقلق تمامًا مع الشعور بالأمان.

• امزج ساقيك معًا وثني ركبتيك.
• إذا كانت جبهتك لا تصل إلى الأرض بسهولة، قم بالوصول إلى الأرض بمساعدة الكتل أو البطانيات أو الوسائد.
• وبالمثل، إذا يتعذر على فخذيك الوصول بسهولة إلى الكعب، ضع بطانية خلف ركبتيك.
• اخفض ذراعيك بحيث تواجه راحة يدك الكعب.
• الشيء الأكثر أهمية هو أن تدع هذه الإيماءة تساعدك في أوقات القلق، من خلال الضغط على جبهتك ضد الزيلو.
• دع عينك الثالثة تضغط حقًا على الزيلو وأسفل قليلاً، بحيث يتجه جلدك نحو الأنف.
• تنفس في الفراغ بين الحاجبين.
• دعنا نتنفس.

عندما أشعر بالقلق، غالبًا ما أقف لمدة خمس أو عشر أو حتى خمس عشرة دقيقة!

5. يوغا سكواتس (مالاسانا)

• باعد بين ساقيك.
• اثنِ ركبتيك ببطء قدر المستطاع واجلس القرفصاء.
• إنه مثالي لوضع ذراعيك داخل ركبتيك. لا مشكلة إذا طالت ساقيك.
• إذا كان الجزء الخلفي من ساقك مريحًا، يمكنك توسيع القرفصاء، أو يمكنك استخدام منشفة أو بطانية أو مرتبة أسفل كعبك للمساعدة.
• إذا وضعت ذراعيك داخل ركبتيك، فاضغط على يديك معًا واستخدم ذراعيك لفتح الفخذين والأرداف برفق. (احرص على عدم الضغط على الركبتين). استمر في فعل ذلك طالما أنك مرتاح، لكن استهدف ما لا يقل عن ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
• ادفع أنفاسك العميقة في الحوض مع توجيه كعبك للأرض.
• اشعر بقوة الأرض وهي ترتفع لمقابلتك. أثناء القيام بذلك، اضغط برفق على كعبك لأداء وضعية الوقوف الذهني لإكمال الموقف.