أين يوجد فيتامين د بكثرة

أهمية فيتامين د وأفضل مصادره الغذائية

تسبب نمط الحياة الذي نعيشه حالياً بمعاناة الكثير من الناس في المجتمع من نقص فيتامين د. حيث تسببت المنازل الصغيرة و الأبراج الشاهقة و ساعات العمل الطويلة في عدم حصول الناس على ما يكفي من هذا الفيتامين. ان الجسم يأمن احتياجه لفيتامين (د) من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس، وإذا تم هذا الإجراء يوميًا لمدة تتراوح بين عشر إلى خمس عشرة دقيقة، فسيتم حينها تلبية حاجة الجسم إلى فيتامين (د) بالكامل. لذلك لا يوجد هناك حاجة ملحة لتناول المكملات الغذائية لتزويد الجسم بفيتامين د، أما في الحالات التي لا يتم فيها توفير هذا الفيتامين للجسم فيمكن حينها تناول المكملات وذلك بوصفة طبية. يجب أن يكون مقدار امتصاص هذا الفيتامين للجسم يساوي 400 وحدة في اليوم بينما تؤكد العديد من المنظمات الصحية على أن الرقم الصحيح يساوي 600 وحدة في اليوم، وفي حال لم يتعرض الإنسان الى ضوء الشمس فعليه أن يحصل حينها على ما يعادل 1000 وحدة في اليوم.

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم بسهولة أكبر، لذا فإن نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى عدم امتصاص كمية كافية من الكالسيوم في أنسجة العظام و بالتالي فهي تؤدي إلى هشاشة العظام. تعد هشاشة العظام ظاهرة خطيرة في منتصف العمر يمكن أن تؤدي إلى كسور العظام، مما يؤدي إلى مضاعفات خطيرة و في بعض الحالات قد تؤدي الى الموت.

يختلف فيتامين د اختلافًا جوهريًا عن الفيتامينات الأخرى. حيث ان هذا الفيتامين يعد الأساس و القاعدة الصلبة للهرمون. من المثير للاهتمام معرفة أن الجسم قادر على إنتاج فيتامين (د)، مما يعني أنه بالإضافة إلى المصادر الغذائية الغنية، يتم إنتاج هذا الفيتامين أيضًا بواسطة آلية خاصة في الجسم. هذا القسم من الموقع(آي مجلة) سيعرفك على أهم المصادر الغنية بفيتامين د.

قائمة كاملة بالأطعمة و المأكولات التي تحتوي على فيتامين د

عصير البرتقال

يعاني ما يقرب من 2-3٪ من الأشخاص في العالم من حساسية تجاه الحليب و 75٪ منهم لا يتحملون اللاكتوز. هذا هو السبب في أن بعض البلدان تعزز عصير البرتقال بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم و فيتامين د، حيث يمكنك الحصول على 100 وحدة من فيتامين د يوميًا عن طريق شرب كوب واحد من عصير البرتقال المدعم.

بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر غني آخر لأحماض أوميغا 3 الدهنية و فيتامين د. حيث يمكن تناولها نيئة أو منقوعة في وجبة الإفطار و تعويض نسبة فيتامين د في الجسم.

الكمون

يعتبر الكمون من أكثر البذور المغذية و العطرة و الغنية بالكالسيوم و بالتالي فهي توفر كمية كبيرة من فيتامين د للجسم.

عرق أو شاي البرسيم

يعد البرسيم من أكثر النباتات صحية في العالم، حيث يصل عمق جذوره إلى 10 إلى 15 مترًا في الأرض، و بالتالي فهو مصدر ممتاز للمعادن و الفيتامينات، بما في ذلك الكالسيوم و فيتامين د. قم بإذابة ملعقة كبيرة من مسحوق البرسيم في بعض الماء الدافئ و تناوله على الإفطار.

زيت الزيتون أو زيت كبد السمك

من خلال استهلاك كمية متوازنة من زيت الزيتون و زيت كبد سمك يوميًا، يمكنك تأمين كمية كبيرة من فيتامين د لجسمك.

دبس التمر مع الطحينية

يمكن القول بجرأة أن دبس التمر مع الطحينية تعتبر وجبة فطور مغذية و غنية بفيتامين د و یمکنها ایضاٌ ان تساعد على انتاج الدم، ولكن يجب عليك أن تعلم أنه بعد تناول هذا الطعام المنشط يجب عليك ممارسة الرياضة لتجنب زيادة الوزن.

بذور زهرة عباد الشمس

إن بذور عباد الشمس هي من بين النباتات التي تحتوي على دهون غير مشبعة و بروتين و فيتامين أ و كمية كبيرة من فيتامين د. كما انها تعتبر مصدرًا جيدًا و مغذيًا للنباتيين، لكن نظرًا لارتفاع سعراته الحرارية يجب تناوله باعتدال.

أوراق الخوخ و المشمش

تعتبر أوراق الخوخ و المشمش خيارًا جيدًا للوقاية من اضطرابات الغدة الدرقية نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من فيتامين د. يستخدم هذا الطعام الغني أيضًا كوجبة خفيفة للأطفال.

التمر

يحتوي التمر على العديد من المعادن بما في ذلك البروتين و المنغنيز و الألياف و البوتاسيوم و فيتامين ب و المغنيسيوم و الحديد و الكالسيوم. و لكي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم و فيتامين د يمكنك تفتيت التمر في الحليب ثم تناوله.

محار صالح للأكل

تعتبر قيمة وأهمية بعض أنواع المحار عالية جدًا نظرًا لقدرتها على انتاج اللآلئ الطبيعية، بينما هناك أنواع أخرى من المحار يؤكد اخصائيون في مجال التغذية على استهلاكها نظراً لاحتوائها على كميات كبيرة من المعادن. يجدر بالذكر ان استهلاك 6 أعداد من المحار متوسطة الحجم تستطيع ان توفر 67٪ من احتياجات الإنسان اليومية من فيتامين د.

الفطر

بصرف النظر عن الأطعمة المدعمة، يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا لفيتامين د. حيث ان الفطريات لديها القدرة على تصنيع فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. من هذا المنطلق تعتبر الفطريات من منتجي فيتامين د 2. لذا فنحن نوصي باستخدامها في أطعمة مثل الحساء أو البيض وذلك لتعويض نقص هذا الفيتامين.

فطر بورتوبيللو

فطر بورتوبيللو هو أحد المصادر الغذائية النباتية المفيدة و الغنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات و المعادن. يجب أن تعلم أن كوبًا واحدًا من الفطر المفروم يوفر 64٪ من إجمالي الاحتياجات اليومية من فيتامين د.

الحبوب المدعمة

إن تناول الحبوب منخفضة السعرات الحرارية المدعمة مع كوب من الحليب أو عصير البرتقال المدعم فعال للغاية في توفير فيتامين د للجسم. حيث يحتوي كل كوب ونصف من الحبوب على 90 وحدة من فيتامين د.

الشوفان

ان بعض الحبوب مثل الشوفان تكون مدعمة بفيتامين د لكنها لا تقارن بالمصادر الطبيعية من حيث الكمية. ومع ذلك فهي طريقة جيدة لتأمين هذا الفيتامين للجسم.

خثارة الأغنام و البقر

من أهم خصائص خثارة اللبن هو علاج هشاشة العظام. وذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم و الفوسفور و فيتامين د.

كبد العجل

بالرغم من أن كبد البقر لا ينصح به للجميع بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول فيه، يجب أن تعلم أن هذا الطعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى فيتامين أ والحديد، و الأهم من ذلك فان 3.5 أوقية منه مطبوخ في كل وجبة.يحتوي على 50 وحدة من فيتامين د.

الأسماك الدهنية

أن أسماك السلمون والتونة من الأسماك الدهنية التي تعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د. وبالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من هذا الفيتامين فهي توفر ايضاً أحماض أوميغا 3 الدهنية و تضمن صحة القلب.

سمك الرنكة أو الرنجة

يعد سمك الرنكة مصدراً آخراً لفيتامين د. حيث ان 143 جرامًا من هذا السمك يستطيع ان يوفر أكثر من نصف احتياجات الجسم لهذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك تتواجد عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم و الفوسفور و البروتين بكثرة في هذا النوع من السمك.

التونة المعلبة

يلجأ الكثير من الناس الى استهلاك الأسماك المعلبة بسبب طعم و رائحة الأنواع المختلفة من الأسماك. من المثير للاهتمام معرفة أن كل 4 أونصات من التونة المعلبة تحتوي على 150 وحدة من فيتامين د.

سمك السردين

السردين من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. علاوة على ذلك تحتوي هذه السمكة على نسبة عالية من فيتامين د و الكالسيوم ولها تأثير كبير في تقليل الالتهابات و تعزيز صحة العظام و كذلك خفض الكوليسترول.

أسماك السيشليد

على الرغم من أن هذه السمكة لا تحظى بشعبية مثل التونة و السلمون، إلا أن جميع خبراء التغذية يوصون بتناولها بانتظام و ذلك لتوفير الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين د.

سمك السلمون المعلب او الطازج

يعتبر السلمون خيارًا رائعًا لزيادة البروتين في نظامك الغذائي. تحتوي هذه السمكة على كميات كبيرة من فيتامين د، و التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتوفير نسبة معينة من الفيتامينات لجسمك.

أسماك الأنشوجة

تعتبر أسماك الأنشوجة من الأسماك الأقل شهرة بين الناس، فهذه السمكة لا مكان لها حتى في قائمة الطعام، لكن ما يجب أن تعلمه هو أن هذه السمكة تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د و هي أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم و أوميغا 3.

شرائح اللحم

شرائح اللحم هي أيضًا أحد الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د. حيث توفر ثلاث قطع من شرائح اللحم الموجودة في الشطائر حوالي 4٪ من احتياجات الجسم لفيتامين د.

الجمبري

يعتبر الجمبري من الأطعمة الشعبية التي تعد مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن و الفيتامينات، فمن خلال تناول الجمبري يمكنك تزويد جسمك بالبروتينات المختلفة و فيتامين ب 12 وايضاً تأمين جزء من احتياجاتك لفيتامين د.

سمك الماكريل

يعد الماكريل مصدرًا غنيًا آخر بفيتامين د، حيث يمكنك العثور على معظم العناصر الغذائية الأساسية فيه. تستهلك هذه السمكة معلبة و طازجة على حد سواء، لذلك إذا كنت قلقًا بشأن نقص الفيتامينات في جسمك و خاصة فيتامين د، يمكنك الاعتماد على هذه السمكة لتأمين ما يحتاجه جسمك.

الكافيار

إن دور الكافيار في إنشاء نظام غذائي صحي و متوازن يبلغ درجة عالية من الاهمية، فهذا الغذاء غني بمجموعة متنوعة من المعادن و الفيتامينات و خاصة فيتامين د و الدهون الأساسية التي تقوي جهاز المناعة. لذلك يجب أن تعلم أن تناول ملعقة من الكافيار يوفر 3٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.

التوفو

هذا المنتج غني بفيتامين د و الكالسيوم، ويمكنك توفير أكثر من 39٪ من الكمية الموصى بها لجسمك من فيتامين د عن طريق استهلاك 100 جرام من التوفو المدعم بشكل يومي. ناهيك عن أن هذا الطعام يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من البروتين.

ارجل الدجاج

ارجل الدجاج تعد مصدراً غنياً جدًا لجميع البروتينات و المعادن و الفيتامينات. بينما بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين د فهو قادر على أن يمنع المشاكل الناجمة عن نقص الكالسيوم مثل هشاشة العظام بشكل عام.

صفار البيض

بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في صفار البيض، يتجنب الكثير من الناس هذا الطعام، غير مدركين ان صفار البيض يحتوي على الفيتامينات و المعادن الأساسية الأخرى مثل الحديد و الكالسيوم و الفيتامينات A و E و K و D. يجب أن تعلم أن بيضة كاملة كبيرة الحجم تستطيع أن توفر حوالي 7٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د.

زبادي الفانيليا

يعد الزبادي وجبة خفيفة و صحية و لذيذة للغاية وهو ايضاً مصدر ممتاز للبروبيوتيك المعوي، و الأهم من ذلك أنه يلبي 10 إلى 20٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين د لدى الناس. يتم دعم هذه النوع من الزبادي بالمعادن و الفيتامينات ومن ثم تقديمها في المتاجر كغذاء مفيد للغاية.

حليب البقر

يعتبر حليب البقر من أكثر أنواع الألبان استهلاكًا وهو أحد أهم المصادر لامتصاص العناصر الغذائية مثل الفوسفور و الريبوفلافين و الكالسيوم. تقوم معظم البلدان بدعم حليب البقر بفيتامين د لتصل نسبتها الى حوالي 115 إلى 130 وحدة، أي بمعنى اخر فهو يوفر 22 % من المقدار الموصى به من فيتامين د.

جبن الماعز

جبن الماعز مناسب لأولئك الذين يعانون من مشاكل مع منتجات الألبان المصنوعة من حليب البقر. بالإضافة إلى طعمه اللذيذ يحتوي هذا الجبن على الكثير من فيتامينات ب وفيتامين د وفيتامين ك.

جبنة سويسرية

تعتبر الفيتامينات D و C من أهم الفيتامينات الأساسية الموجودة في الجبنة السويسرية، حيث تعتبر هذه الجبن مصدرًا ممتازًا لمجموعة متنوعة من الفيتامينات، كما أن تناولها في ساندويتش أو همبرغر يساعد جسمك على إمداد الجسم بفيتامين د بسهولة.

جبنة ريكوتا

بتناول الاطعمة الإيطالية ومنها جبنة الريكوتا. ستتمكن في أن توفر كمية كبيرة من الفيتامينات لجسمك. حاول استخدام البهارات و الخضروات الطازجة جنبًا إلى جنب مع هذه الأطعمة وذلك لزيادة امتصاص فيتامين د.

الزبدة

مع ان الزبدة غنية بالدهون المشبعة ولا ينصح باستهلاكها بكثرة.

لكن يجب أن تعلم أن هذه الدهون المشبعة مفيدة جدًا في امتصاص مضادات الأكسدة و الفيتامينات، وعلى الرغم من احتوائها على كمية قليلة من فيتامين د، إلا أنها تساعد كثيرًا في امتصاص واستخدام هذا الفيتامين من مصادر أخرى. لذلك يمكنك الاستمتاع بفوائد الزبدة من خلال الاستهلاك المتوازن لها.

الكريمة الحامضة

على الرغم من أنك سمعت دائمًا باسم الكريمة الحامضة مع الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية، إلا أنه يجب عليك الإدراك أن هذا الطعام له خصائص رائعة. لذلك يمكنك إدراجه في نظامك الغذائي إلى حدٍ ما لأنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين و الكالسيوم و البوتاسيوم و فيتامين أ و فيتامين د.

حليب الكاكاو الطبيعي

بالتأكيد أنت تعرف كل شيء عن فوائد حليب الكاكاو، لكن ربما لم تسمع أنه يستطيع تأمين مقدار من فيتامين د. يعتبر حليب الكاكاو خيارًا جيدًا جدًا لنظام غذائي صحي و لكن بشرط استهلاكه بشكل متوازن. لذلك عند شراء هذا المنتج تأكد من أنك تحمل حليب الكاكاو المدعم بفيتامين د، لأن كوبًا من حليب الكاكاو المدعم يحتوي على ما يعادل 20٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د. بالإضافة إلى ذلك فإن هذا المشروب اللذيذ غني بالكالسيوم و البروتين و يلعب دورًا مهمًا في صحة العضلات و العظام.

حليب الصويا

حليب الصويا مصدر غني للكالسيوم و فيتامين د. لذلك يستطيع ان يوفر تناول كوب من هذا المنتج حوالي 17٪ من احتياج الجسم اليومي من فيتامين د وحوالي 6٪ من الكالسيوم.

إن جميع العناصر التي تم تعريفها هنا هي أطعمة مفيدة للصحة و يمكننا جميعًا استخدامها، ولكن إذا كنت تعاني من حالات خاصة وكان لديك أي مرض أو اضطراب، فلا تتناول هذه الاطعمة التي ذكرناها دون استشارة الطبيب.