وصفات طبيعية لزيادة الوزن + اطعمة مفيدة لزيادة الوزن

وصفات طبيعية لزيادة الوزن

إذا كنت تعتقدين بأنك نحيفة وتبحثين باستمرار عن أفضل وصفات طبيعية لزيادة الوزن بشكل صحي، فعليك أن تعلمي بأنك لست وحدك. قد يكون البعض منا راضياً عن بضعة كيلوغرامات إضافية. يعتبر اكتساب الوزن للاشخاص النحيفين أكثر صعوبة من فقدان الوزن للأشخاص البدينين. فيما يلي سوف تتعلمين تعليمات عملية لزيادة الوزن.

1- لا تدعي أربع ساعات تمر بين الوجبات

عندما تتخلين عن وجبات الطعام، فإنك تحرمين جسمك من الوقود الذي يحتاجه للاستمرار. نتيجة لذلك تنخفض احتياطيات الطاقة لديك، والتي تشمل للأسف كتلة العضلات. أفضل طريقة لمنع فقدان الأنسجة المهمة هي استهلاك وجبات منتظمة. إذا كنت تحاولين بناء العضلات، فحاولي ألا تتركي أكثر من ثلاث إلى خمس ساعات بين الوجبات الا وقد اكلت شيئاً فيها. يمكنك عمل تسجيل وجباتك لمعرفة مدى عدم انتظامها. الثبات والمتابعة هما المفتاحان الأساسيان لنجاحك.

2- تناولي عدة أطعمة معًا

ركزي دائمًا على ثلاث مجموعات غذائية على الأقل. بدلاً من مجرد تناول موزة أو حفنة من المكسرات، خذي بضع قطع من خبز القمح الكامل وادهنيها بزبدة الفول السوداني، وضعي قطع الموز عليها وتناوليها مع كوب من الحليب قليل الدسم أو الحليب البديل (فول الصويا، جوز الهند، إلخ). يساعد التنوع الواسع على توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية للجسم. أنها أيضًا تمدك بالطاقة للقيام بالأشياء على مدار اليوم.

3- تناولي أطعمة صحية ولكن مليئة بالعناصر الغذائية

أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية الإضافية دون إجبار نفسك على الإفراط في تناول الطعام أو اللجوء إلى الوجبات السريعة هي اختيار الأطعمة المغذية. هذه العناصر الغذائية تعني الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون في وجبة صغيرة. على سبيل المثال تعد الفواكه المجففة مثالاً رائع لذلك. تتقلص الثمار بنسبة 75٪ عند تجفيفها. فيصبح كوب من العنب ربع كوب زبيب. ابحثي فقط عن الفواكه المجففة بدون إضافة السكر والمواد الحافظة. لتحضير وجبة مغذية أخرى لنفسك، امزجي بعض الحبوب مع الفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة وزبدة الفول السوداني ولفيها على شكل كرة. يمكنك صنع العديد من هذه الكرات وتخزينها في ورق شمع وتناولها وقتما تشائين.

4- احتسي طعامك

الأطعمة السائلة ليست مشبعة مثل الأطعمة الصلبة. لذلك من الأفضل استخدام هذه الأطعمة لزيادة الوزن. تشمل الخيارات الجيدة عصير الفاكهة الطبيعي 100٪ والحليب قليل الدسم أو بدائل الحليب (مثل حليب الصويا وحليب جوز الهند وما إلى ذلك) والسموثي. يمكنك تعزيز السموذي بمجموعة متنوعة من الأطعمة الجيدة مثل جنين القمح وزبدة الفول السوداني وعصير الجزر والعسل.

5- لا تذهبي إلى الفراش بمعدة ممتلئة

الطعام الذي تتناولينه قبل النوم مهم جدًا في نظامك الغذائي. من الوجبة المتوسطة، يتم حرق 67 سعرة حرارية في الساعة أثناء النوم. لذلك إذا كنت تنامين حوالي 8 ساعة فحاولي أن تستهلكي حوالي 536 سعرة حرارية قبل النوم. يعتقد البعض أن كل ما تأكلينه قبل النوم يتحول إلى دهون. هذه الفكرة خاطئة تمامًا. بالطبع، إذا كنت قد تناولت شطيرة كبيرة قبل الذهاب إلى الفراش، فمن دون شك، سوف يتراكم معظمها على شكل دهون، لكن من المناسب جدًا تناول المواد المكونة للبروتين التي تحتوي على القليل من الدهون والكربوهيدرات البسيطة. يمكنك صب الخل وزيت الزيتون الصافي على سلطة المعكرونة وتقطيع بعض الخضار الطازجة عليها، كما يمكنك إضافة بعض البروتينات المفيدة إلى وجبتك باستخدام بروتين صدور الدجاج أو الجبن. يمكن أن تساعدك أي من هذه الاستراتيجيات على اكتساب وزن صحي.

6- تناولي المزيد والمزيد والمزيد من الطعام

إذا كنت تمارسين الرياضة ولكنك لا ترين أي تغيير في نفسك، فالمشكلة الوحيدة تكمن في الحصول على الطعام المناسب. كيف تتوقعين أن يزداد وزنك عندما لا تحصلين على سعرات حرارية كافية لتزويد جسمك بالطاقة أثناء النهار ؟! كوجبة متوسطة، يجب أن تحصلي على 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنك يوميًا حتى يتمكن جسمك من إصلاح جميع أجزاء الجسم والعناية به. الآن، من أجل زيادة الوزن يجب أن تستهلكي ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية في اليوم وكل وجبة، بحيث تكون كمية السعرات الحرارية التي تحصلين عليها أعلى من الحد الطبيعي، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كلما أكلت أكثر، زادت احتمالية اكتساب جسمك لوزن صحي. أيضًا يجب أن يكون لديك القدرة على اختيار طعامك حتى تكتسبي الوزن دون زيادة كمية الدهون لوحدها.

7- مراعاة جميع النسب

البروتين هو أساس لبناء الأنسجة العضلية وهو بلا شك أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن. يجب أن تحصلي دائمًا على كمية معينة من الدهون والكربوهيدرات. الكميات الموصى بها للدهون والبروتين والكربوهيدرات في النظام الغذائي هي 15٪ و35٪ و 50٪ على التوالي.

8- تناولي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والصغيرة

استهلاك هذه الأطعمة اقتصادي للغاية. كلما زادت السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام الذي تستهلكينه، كان ذلك أفضل لأنه سيجعلك تستهلكين طعامًا أقل. أيضًا سوف تشعرك هذه الأنواع من الأطعمة بالشبع بسرعة. نتيجة لذلك سوف يكون الحصول على الدهون بهذه الطريقة أقل ويكون من الأسهل إذابتها بالتمرين. على سبيل المثال، حاولي تقليل استهلاك الخضار لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من المكونات الأخرى وحوالي 80٪ من وزنها عبارة عن ماء.

9- لا تنسي الفيتامينات المتعددة

عادةً ما تفتقر الأطعمة منخفضة الحجم وعالية السعرات الحرارية إلى الفيتامينات والماء والمعادن المهمة، والتي يجب تعويضها عن طريق تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا. الفيتامينات ضرورية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم. حاولي أن تتناوليها بين الوجبات حتى يتم امتصاصها بشكل أسرع.

10- تناولي الطعام بعد التمرين

بعد تمرين شاق ومستمر، ينخفض مستوى المغذيات لديك وتصرخ ألياف عضلاتك من أجل الطعام. لهذا السبب فإن الوجبة المناسبة مفيدة جدًا بعد التمرين وتعتبر أهم وجبة لمن يريد زيادة الوزن. حاولي دائمًا تناول هذه الوجبة في غضون ساعة واحدة بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج. في هذه المرحلة، سوف يكون لجسمك أعلى قدرة على تناول البروتين من أي وقت آخر خلال اليوم. بشكل عام يجب أن تحاولي تناول 40 إلى 50 جرامًا من البروتين وأكثر من 1/5 أضعاف هذه الكمية من الكربوهيدرات بعد كل تمرين.

11- زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها تدريجياً

حاولي زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية من 1250 إلى 2500 للوصول إلى الوزن المطلوب.

أطعمة مفيدة لزيادة الوزن بشكل صحي

1- الأرز:

غذاء رخيص لزيادة الوزن يعتبر الأرز وهي من أكثر الحبوب شهرة في العالم ويحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. 100 جرام من الأرز يحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية ويعتبر غذاء رخيص مقارنة بالأطعمة الأخرى (بالطبع هناك أنواع مختلفة من الأرز تختلف عن بعضها البعض من حيث السعر). يمكن أن تضيف إضافة الأرز إلى وجباتك اليومية بسهولة عدة مئات من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. مقارنة بالقمح، فإن الأرز سهل الهضم ولا يسبب مشاكل للإنسان. يحتوي الأرز على الكثير من الفيتامينات الأساسية، بما في ذلك الثيامين والنياسين. كما أنه سهل وسريع التحضير.

2- الجرانولا:وصفات طبيعية لزيادة الوزن

اذا كنت تبحثين عن وصفات طبيعية لزيادة الوزن فاننا ننصحك بهذه الوجبة الصحية و اللذيذة، فهي واحدة من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن. الجرانولا (مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات) ليست فقط حبوب إفطار لذيذة، ولكنها أيضًا خيار رائع لزيادة الوزن بشكل صحي. الجرانولا غنية بالطاقة والبروتين والألياف. يحتوي كوب الجرانولا على أكثر من 450 سعرة حرارية، وذلك دون احتساب الحليب المضاف. إذا كنت تستخدمين حصصًا قليلة من الجرانولا كوجبة خفيفة كل يوم، فسوف يزداد وزنك بسرعة كبيرة.

3- الشوكولاتة الداكنة:

غذاء غني بمضادات الأكسدة لاكتساب الوزن والشعور بالراحة، يعتبر الاستهلاك المتوازن للشوكولاتة الداكنة خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن. 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية و غنية بمضادات الأكسدة والإنزيمات التي تحسن المزاج. كما أنه يحتوي على السكر والدهون المشبعة (لهذا مذاقه رائع)، لذلك فهو ليس من تلك الأطعمة التي يمكنك تناولها كل يوم. ومع ذلك، فإن الشوكولاتة الداكنة أفضل وأكثر صحة من العديد من الحلويات والأطعمة السريعة.

4- زبدة الفول السوداني:

زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، ويمكن العثور عليها دائمًا في هذه القوائم، ولسبب وجيه. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 90 سعرة حرارية، و4 جرامات من البروتين، و 3 جرامات من الكربوهيدرات، كما أنها من الاطعمة المحبوبة بسبب مذاقها الرائع. تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على بعض الدهون المشبعة، لذلك لا تفرطي في تناولها.

5- الموز:

وجبة خفيفة مليئة بالطاقة وميسورة التكلفة ومريحة ولذيذة حقًا. الموز متوسط الحجم غذاء رائع لزيادة الوزن بشكل صحي. يحتوي الموز على بعض الألياف والبوتاسيوم والسكر، مما يجعلها وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين.

6- سمك التونة:

هذه السمكة غنية بالبروتينات والدهون الصحية، وهي غنية بالبروتينات الصحية والزيوت الأساسية. إذا كنت تستخدمين أصنافها المعلبة، فمن السهل جدًا تحضيرها ويمكن استخدامها في العديد من الأطباق. لذلك فإن إضافته إلى النظام الغذائي ليس بالأمر الصعب.

7- الحليب كامل الدسم أو حليب الصويا:سريع وسهل ومناسب لزيادة الوزن

يعتبر كوب الحليب طريقة سهلة للغاية للحصول على طاقة سريعة. يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على حوالي 150 سعرة حرارية و 8 جرامات من البروتين. من السهل إضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن حليب الصويا أو اللوز من البدائل الرائعة. يحتوي كل كوب من حليب الصويا على 130 سعرة حرارية، أي ما يعادل الحليب من حيث البروتين. يحتوي كلا النوعين من الحليب أيضًا على بعض الدهون، وهي لا تسبب مشكلة إذا تم استخدامها بطريقة معتدلة.

8- البيض:غذاء عالي السعرات لزيادة الوزن

ربما تكون قد شاهدت أفلامًا حيث يأكل بطل الرواية البيض النيء كجزء من وجبته! لنكن واضحين، لا نعني هذا النوع من الاستخدام. لكن البيض بشكل عام مغذي للغاية وهناك سبب لاستخدامه كوجبة إفطار شائعة:البيض يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها طوال اليوم. يعتبر البيض غذاءً رائعًا وصحيًا لإضافة كتلة الجسم لأنه رخيص ومتوفر ومتعدد الاستخدامات، ويمكنك استخدامه في العديد من الأطباق. تحتوي البيضة الواحدة على 75 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون وحوالي 6 جرامات من البروتين. يوجد فيتامين ب 12 أيضًا في البيض. ربما لا تحبين تناول البيض كل يوم بسبب نسبة الكولسترول فيه، لكن يمكنك الاعتماد عليه في عدة أيام من الأسبوع.

9- المكسرات:طعام ممتاز وعالي السعرات الحرارية

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية مقارنة بوزنها وهي من بين الأطعمة الأكثر صحة بين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من المكسرات المشكلة على أكثر من 700 سعرة حرارية! المكسرات هي وجبة خفيفة صحية غنية بالكالسيوم والألياف. تعد المكسرات خيارًا رائعًا لزيادة الوزن لأنها لذيذة وسهلة الاستخدام.

10- الجبن:غذاء أساسي في الحياة

أنا أحب الجبن، ولحسن الحظ فإن الجبن يزيد الوزن بشكل كبير. الجبن غني بالسعرات الحرارية وغني بأشياء مثل الكالسيوم. يعتبر مصدرًا قيمًا للبروتين للنباتيين، و بسبب تنوعه فإنه يسهل استخدامه في العديد من الأطباق. بالطبع يجب أيضًا أن يكون استهلاك الجبن متوازنًا. فمثلاً 100 جرام من جبنة الشيدر تحتوي على 400 سعرة حرارية، مما يوفر 100٪ من حاجة الجسم اليومية للدهون المشبعة، لذلك يجب أن تكوني حذرة بشأن استهلاكها. الجبن لذيذ ومغذي ويمكن إضافته بسهولة إلى الوصفات، لذا اعتمدي عليه لزيادة الوزن.

11- فول الصويا:مصدر بروتين غني بالسعرات الحرارية

يعتبر فول الصويا ذا قيمة عالية لأنه صحي و رخيص وغني بالمغذيات. تحتوي حصة 100 جرام من فول الصويا على حوالي 400 سعرة حرارية. تحتوي هذه الوجبة على كمية قليلة من الدهون و 36 جرامًا من البروتين. بناءً على الوزن، يعتبر مصدرًا أفضل من اللحوم الحمراء بالنسبة للبروتين. بالإضافة إلى كل هذا، يعتبر فول الصويا مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.

12- البسكويتات والحلويات

يجب ألا يقتصر تناولك على الخبز الأبيض والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك البسكويتات المصنوع من القمح الكامل والنخالة وبذور السمسم على زيادة الوزن. بالإضافة إلى هذه الوجبات الخفيفة، يمكنك أيضًا استخدام زبدة الفول السوداني والعسل لمضاعفة السعرات الحرارية التي تتناولينها.

13- الفواكه والخضروات

على الرغم من أن استخدام السلطة والفاكهة هو المفضل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، إلا أن الأشخاص النحيفين يجب ألا يتجنبوا تناول الفاكهة والخضروات. تحتوي الفواكه على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، وهي حلوة بشكل طبيعي وتساعد على زيادة الوزن الصحي. كما أن استخدام الفواكه المجففة كوجبة خفيفة مناسب جدًا أيضًا. لذلك لا تتجاهلي مثل هذه الأطعمة.