5 طرق فعالة لـ ترك التدخين تدريجياً

جميع الطرق الفعالة والمؤثرة للإقلاع عن التدخين من النصائح السلوكية حتى الوصفات الغذائية

وفقًا لما أعلنته جمعية الرئة الأمريكية، أن التدخين والتعرض للدخان قد أدى الى أكثر من 480.000 حالة وفاة سنويًا في الولايات المتحدة. أكثر الناس يعرفون ماهي الأضرار العديدة للتدخين و لا يزال السبب الرئيسي للوفاة والعامل الوقائي للمرض في الولايات المتحدة هو التدخين. الحدث الفريد الذي يحدث في يوم ما و يؤدي الى تحسن صحتك وسلامتك ويطول عمرك، وأيضا يغير حياة الناس الذين يعيشون حولك هو يوم اقلاعك عن التدخين،. إذا أردت أن تترك التدخين، تغيير سلوكك والتعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين لا يكفي، بل يجب أن تجد طرق أخرى حتى تتحكم في مزاجك. وبإمكانك أن تتخلص من إدمان النيكوتين وذلك باستخدام البرنامج الصحيح، ويمكنك أن تبدأ بعادات جيدة،هناك طرق وحلول سنقوم بشرحها في هذا القسم من موقع(آي مجلة).

5 طرق والخطوة الأولى بالإقلاع عن التدخين

1.عندما تقرر أن تترك التدخين فهذا يعني أنك على أتم الاستعداد بأن تحدد موعده،.فيجب أن تختر يومًا قريبا جدا (بحيث خلال هذا الوقت لايمكنك أن تغير رأيك)، ولكن يجب أن تجعل واستعدادك وقتًا كافيًا.

الإقلاع عن التدخين في التقويم

يجب أن تختار تاريخ الإقلاع، ولعدم التدخين في ذلك اليوم يجب أن تكون مستعدًا، قد توجد عدة طرق للإقلاع عن التدخين، ولكن في النهاية، هذا أنت الذي تختار الطريقة التي تناسبك:هل تحب أن يكون الإقلاع فجأة أو تقوم بالتدخين حتى يصل الموعد ثم تقلع عنه؟ أو تود أن يكون الإقلاع عن التدخين بصورة تدريجية، أو تقلل من التدخين حتى يصل موعد الإقلاع ثم تتركه؟ الأبحاث التي تقارن بين أسهل طريقة للإقلاع عن التدخين و الطريقة التي تكون تدريجية عن، تقول أن كلا الحالتين لا تؤدي الى سرعة الإقلاع عن التدخين، لذلك يجب أن تختار الطريقة الأفضل بالنسبة لك.

هنا بعض النصائح:

بلغ أصدقائك وعائلتك وزملائك في بتاريخ اقلاعك عن التدخين

.يجب أن تتخلص من جميع السجائر، وعليك أن تثبت للآخرين أنك لست عديم الإرادة، أو عليك أن تلتزم بمعتقداتك، ثم بامكانك أن تستخدم ببدائل النيكوتين (NRT) أو الأدوية الأخرى للاقلاع. يجب أن تسجل اسمك حاليا إذا كنت تخطط للانضمام إلى مجموعة الإقلاع عن التدخين.

استخدام الحلوى الصلبة والعلكة الخالية من السكر وشرائح الجزر والقهوة والمصاصات والسواك تعتبر من البدائل الغذائية للاقلاع.

اختر لنفسك حاميا، هذا الحامي يمكن أن يكون أحد أفراد الأسرة الذي قد ترك التدخين بنجاح، وافرح بمساعدته.

اذا كان لديك الأصدقاء و أحد أفراد العائلة يدخنون أمامك وأطلب منهم أن لا يفعلوا ذلك.

إذا كانت لديك محاولة الإقلاع عن التدخين فيما سبق، فكر ما هي الأمور الفعالة في النجاح وما هي الأمور الغير فعالة.

الأنشطة اليومية، مثل الإفطار وإنهاء الوجبات وشرب القهوة، قد تسوقك بالخطأ الى التدخين. لكن قطع العلاقة بين هذا المشغل والتدخين هي تعد من الطرق الجيدة التي تساعدك على لاتعتني برغبتك العقلية للتدخين.

في يوم الإقلاع عن التدخين:

لا تدخن أبدا.

أشغل نفسك.

بداية يجب أن تستخدم بدائل النيكوتين للإقلاع، واستخدم واحدة منها اذا اخترتها.

يجب عليك الانضمام الى إلى مجموعة الاقلاع عن التدخين أو عليك أن تتبع خطة المساعدة الذاتية.

عليك أن تتناول المزيد من الماء و العصير.

يجب أن تتجنب الكحول.

لاتتواصل مع المدخنين ويجب أن تبتعد من المواقف التي تغريك إلى التدخين.

إذا تشعر بالحاجة إلى التدخين عدة مرات في اليوم فهذا حتمي، لكن هذه الحالة مؤقتة.

ببساطة الخطوات التالية تساعدك على المقاومة:

ليزول إغراء التدخين يجب أن تتماطل؛ الطلب الذاتي للتدخين قد يأتي إليك غالبا ويستغرق 3 إلى 5 دقائق.

تنفس الصعداء وعده؛ ثلاثة مرات تنفس من خلال أنفك فقط وثلاثة مرات من خلال فمك فقط. تخيل أن رئتيك مفعمة بالهواء النقي.

للتخلص من رغبة التدخين اشرب الماء ببطء وباستمرار.

لتشتت انتباهك عن هذا الأمر افعل شيئا.

ربما عندما تذهب في نزهة على الأقدام، تذكر، يمكن أن تساعدك أربعة أسطر D في كثير من الأحيان على تجاوز ما هو واضح.

2. استخدم العلاج ببدائل النيكوتين

من الطرق المحببة للأقلاع عن التدخين عي ترك التدخين دون مساعدة بدائل النيكوتين أو الأدوية ألأخرى. ومع ذلك، وقد يتم نجاح 6٪ فقط من هذا النوع من الإقلاع. عدم الانتباه الى هذا الوضوع علىرغم قوة النيكوتين يعتبر امر سهل. علكة النيكوتين في علبة NRTيمكن تعتبر مفيدا في علاج ببدائل النيكوتين وتساعدك في محاربة آثار الإقلاع عن التدخين، حيث بامكانه أن يقلل من رغبتك للتدخين ويجعل تنجد أكثر في الإقلاع عن التدخين. للتخلص من آثار التدخين على جسمك تم تصميم العلاج ببدائل النيكوتين وهذا يمددك بجرعة محكومة من النيكوتين. وقد يحميك من التعرض للمواد الكيميائية الأخرى التي متوفرة في التبغ.

الإقلاع عن التدخين ببدائل النيكوتين. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) قد وافقت على خمسة أنواع من العلاج ببدائل النيكوتين:

مواد لاصقة للجلد

العلكة الطبية

بخاخ الأنف (وصفة طبية فقط)

الاستنشاق (وصفة طبية فقط)

إذا أخذت قرارا حتى تقلل العلاج ببدائل النيكوتين، فقبل التدخين يجب أن تشاور طبيبك الأخصائي في أخذ الجرعة. يجب أن تعرف أنه إذا تعتقد أن باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين قد تقلع عن التدخين، فـ غايتنا هي أن يتوقف الإدمان حتى النيكوتين، وليس فقط الإقلاع عن التدخين اذا عند استخدام هذه المنتجات أصبت بالدوخة أو الضعف أو الغثيان أو القيء أو ضربات قلب غير طبيعية وسريعة، أو مشاكل في الفم أو تورم شديد في الجلد يجب أن تراجع الى الطبيب.

3. انتبه الى الأدوية غير النيكوتين

إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قد أعلنت موافقتها على نوعين من الأدوية التي تحتوي على النيكوتين حتى تساعد المدخنين على الإقلاع عن التدخين:بوبروبيون وفارينيكلين. الحبوب البيضاء في داخل الوعاء، البوبروبيون والفارينيكلين، تعتبر من الأدوية غير نيكوتين التي تساعد في عدم رغبتك الى التدخين. إذا كنت ترغب في تناول هذه الأدوية حتى تساعدك في عدم التدخين، يجب أن تتصل بمقدم الرعاية الصحية حتى اذا لزم الأمر يصفها لك. البوبروبين قد يؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ و وقد تكون فعالة أيضل في الطلب على النيكوتين وتقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين وأعراضه. يكون استخدام البوبروبين على شكل حبوب وذلك لمدة 12 أسبوعًا،، فيمكنك استخدامه لمدة 3 إلى 6 أشهر اذا كنت تدخن في ذلك الوقت، وتنخفض خطورة إعادة التدخين. قد يواجه الفارينكلين مستقبلات النيكوتين الموجودة في الدماغ التي بامكانها أن تقلل المتعة الجنسية من التدخين ومفيدة في تخفيض من أعراض انسحاب النيكوتين.

يتم استخدام الوريناكلاين لمدة 12 أسبوعًا ولكن إذا نجحت عن الاقلاع و قد كسرت هذه العادة الجديدة، بامكانك أن تستخدم الدواء لمدة 12 أسبوعًا أخرى حتى ينخفض خطر الإعادة. التغيرات السلوكية، والمزاج المكتئب، والعدوانية، والسلوك العصبي، والأفكار اليائسة، ومحاولات الانتحار هي تعتبر من مخاطر استخدام هذه الأدوية.

4. اطلب الدعم السلوكي

إدمانك العاطفي والجسدي على التدخين من اليوم فصاعدا قد يساعدك على أن تبتعد عن النيكوتين. للاقلاع عن التدخين، يجب أن تواجه هذا الادمان، فمحاولتك للإقلاع والمشورة وعناصر المساعدة الذاتية وخدمات الدعم بامكانها أن تساعدك على أن تتجاوز الوقت. بما أن الأعراض الجسمية قد تتحسن بمرور الوقت، صحتك العاطفية أيضا سـ تتحسن.

بعض الاشخاص قد يشاركون في جلسات الدعم، لأن من الممكن أن الاستشارة أو مجموعات الدعم قد تزيد من فرصهم في الإقلاع عن التدخين ولوقت طويل؛ بعض من الأدوية، مثل العلاج ببدائل النيكوتين و البوبروبيون و الفارينيكلين، قد أظهرت تزامنا مع الدعم السلوكي، سوف تزيد من فترة عدم التدخين بنسبة تصل إلى 25 بالمائة.

الدعم السلوكي يمكن أن يشمل المعلومات المكتوبة واستشارات لمجموعات العلاج أو الاستشارة الفردية، عبر الهاتف أو عبر الإنترنت، ولكن الطريقة الأكثر فاعلية للسلوك هي، الاستشارة الفردية.

5. جرب العلاجات البديلة

بعض الأشخاص قد يعثرون على علاجات بديلة مفيدة تساعدهم على الإقلاع عن التدخين، ولكن لايوجد دليل محكم حاليا يدل على بأن استخدام هذه الأدوية قد لا يرجع الشخص إلى الإدمان و التدخين، بل بعد الاقلاع و الرجوع مرة أخرى إلى التدخين، هذه الأدوية تجعل الشخص يدخن أكثر من قبل. بعض الطرق البديلة التي تساعدك على عدم التدخين هي ما يلي:

نتائج بعض الأبحاث الواعدة في مكافحة الإقلاع عن التدخين

• المرشحات
• مثبطات السجائر
• شريط التبغ ولصقات النيكوتين
• مشروبات النيكوتين، المصاصات، ومرطبات الشفاه
• التنويم المغناطيسى
• العلاج بالإبر
• العلاج المغناطيسي
• الليزر البارد
• الأعشاب والمكملات الغذائية
• اليوجا والعقل والتأمل

العلاجات المنزلية والعشبية للإقلاع عن التدخين بوصفات غذائية من الطب التقليدي.

1. الشعير مناسب للإقلاع عن التدخين

يعتبر الشعير علاج صحي قد يستخدم للإقلاع عن التدخين وهو يعد من أفضل العلاجات المنزلية للإقلاع عن التدخين. لهذا الأمر يجب أن نخلط ملعقة كبيرة من الشعير في كوبين من الماء المغلي ونجعلها تبقى طوال الليل ثم نغليها في صباح اليوم التالي لمدة 10 دقائق ثم نتناولها. يجب عليك أن تتناول هذا المزيج بعد كل وجبة ولا تتناوله في الليل. الشعير مفيد في انخفاض السموم الضارة في الجسم،ويخفض الرغبة في التدخين أيضًا له دورا مهم في تقليل أعراض الأقلاع.

2. الإقلاع عن التدخين عن طريق شرب الماء

من علاجات اقلاع التدخين الذي لانهاية له هو شرب الكثير من الماء، الماء يخرج السموم من الجسم وكلما شعرت انك تريد أن تدخن فتناول كوب من الماء فتناول الماء لا يقلل من شهيتك فحسب، بل أيضًا يساعد على انخفاض آثار الإقلاع عن التدخين.

3. الفلفل الأحمر

يعتبر الفلفل الأحمر من العلاجات الطبيعية للإقلاع عن التدخين وهو أيضًا يعد من أفضل العلاجات الطبيعية للإقلاع، ضمن نظامك الغذائي بعض من البهارات أو عليك أن تجعل بعض البهارات، في كوب من الماء.الفلفل الأحمر يخفض حساسية الجهاز التنفسي بالنسبة للأشيا المدمنة مثل التبغ وأيضًا يساعد في تقليل الرغبة في التدخين.

4. الإقلاع عن التدخين بالزنجبيل

من أكثر الأعراض الشائعة للأقلاع عن التدخين هو الغثيان، وبتناول خلاصة الزنجبيل يمكن أن نقلل هذه الحالة بسهولة.

5. زهرة الوبيليا

زهرة الوبيليا مؤثرة في الإقلاع عن التدخين الوبيليا له دور مهم في في تقليل الرغبة في التدخين، وهذا يخفض الآثار الجانبية للإقلاع عن التدخين مثل الغثيان والتهيج والجوع وانخفاض التركيز.

6. الإقلاع عن التدخين مع الفيتامينات

التدخين يؤدي الى نقص بعض العناصر الغذائية الحيوية في أجسامنا. فيمكننا استعادته بفيتامينات أ، سي، ايي. كما تساعد هذه الفيتامينات على تخفيض أعراض الإقلاع عن التدخين، وفيتامين أ يساعد في علاج الصفراء التالفة، الخلايا التالفة بسبب التدخين قد تصلح بواسطة فيتامين ايي. لذا إذا أردت أن تعوض نقصان فيتامين سي في الجسم فاستخدم عصير البرتقال

7. استخدام الفجل للإقلاع عن التدخين

هناك طريقة موثوفة أخرىللإقلاع عن التدخين، وهي استخدام الفجل، لاستخدامه يجب أن تقشره اولا ثم تعصره لتخرج خلاصته ثم امزج القليل من العسل فيه وتناوله مرتين على الأقل في اليوم.

8. شراب عرق السوس للإقلاع عن التدخين

أشهر العلاجات الطبيعية للإقلاع عن التدخين هو شراب خلاصة عرق السوس فمتى شعرت بالرغبة في التدخين، استخدمه لأنه بديل جيد للسيجارة.

9. خلاصة بذور العنب للتخفيف من تلف الرئة

لمنع تلف الرئتين الناتج عن التدخين استخدم خلاصة بذور العنب.

10. الإقلاع عن التدخين باستخدام عصير العنب

المحتوى الحمضي لعصير العنب قد يساعد على تخلص الجسم من النيكوتين،إذا كنت مستعدا للإقلاع عن التدخين ينصح بشرب عصير العنب و ذلك في كل يوم.

11. الإقلاع عن التدخين بإستخدام عشبة الزوفا (نبات عطري مصري)

عشبة الزوفا قد تكون فعالة ومؤثرة في تخفيف إعراض الإقلاع عن التدخين مثل القلق والهستيريا، كما أنه يساعد في تسكين احتقان الرئة.

12. الجانسنغ طريقة رائعة للإقلاع عن التدخين

يجب عليك أن تضف ملعقة صغيرة من مسحوق الجانسنغ إلى وجبة الإفطار حتى تنخفض الرغبة الشديدة للتدخين، يعتبرالجانسنغ وسيلة فعالة ومؤثرة لعدم إفراز الدوبامين، وهو يعتبرأحد المكونات الرئيسية للنيكوتين.

13. الإقلاع عن التدخين باستخدام الناردين المخزني

من أفضل الأعشاب لتخفيض أعراض الإقلاع عن التدخين والقلق والأرق والإضطراب هو الناردين المخزني.