تغذية الحامل طوال فترة الحمل

النظام الغذائي والتغذية في فترة الحمل

ما تأكله المرأة وتشربه أثناء الحمل هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلها ، لذلك ينصح الخبراء الأم بالحرص وحذر في اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية لتزويد طفلها بالعناصر الغذائية الهامة.

التغذية مهمة في الحمل

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACIG) ، تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين أكثر من النساء الغير حوامل ، ويوضح هذا القسم سبب أهمية هذه العناصر الغذائية الأربعة

حمض الفوليك

عندما توجد هذه المغذيات في الأطعمة ، تُعرف باسم الفولات ، وهو نوع من فيتامين ب المهم للمساعدة في منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي ، والمعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي.

من الممكن أن تحصل على كمية كبيرة من حمض الفوليك من نظامك الغذائي بمفردك ، ولهذا السبب توصي المنظمة الأخصائية النسائية بأن تتناول النساء اللواتي يرغبن في الحمل مكمل فيتامين يوميًا يحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة شهر واحد على الأقل قبل الحمل وفي، أثناء الحمل ، يوصون بأن تتلقى النساء 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.

مصادر الطعام:

الخضار ذو ورق الخضراء والحبوب المدعمة والخبز والمعكرونة والفول والحمضيات.

الكالسيوم

الكالسيوم معدن يستخدم في بناء عظام وأسنان الطفل ، وإذا لم يكن لدى المرأة الحامل ما يكفي من الكالسيوم ، فسيتم أخذ هذا المعدن من احتياطيات الأم من عظامها وإعطائه للطفل لتلبية الاحتياجات الإضافية له.

تحتوي العديد من منتجات الألبان أيضًا على فيتامين د ، وهو عنصر غذائي آخر يعمل مع الكالسيوم لتقوية عظام الطفل وأسنانه. تحتاج النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 عامًا وأكبر إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا ، بينما تحتاج المراهقات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 1300 ملليجرام يوميًا.

مصادر الطعام:

الحليب واللبن والجبن والماء والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والسردين أو السلمون أو سمكة القزل بالعظام وبعض الخضار الورقية (الكرنب والحنطة السوداء)

الحديد

تحتاج المرأة الحامل إلى 27 ملغ من الحديد يوميًا ، أي ضعف ما تحتاجه النساء الغير حوامل ، وهناك حاجة إلى مزيد من المعادن لتزويد الطفل بكميات أكبر من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين.

يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الحديد أثناء الحمل إلى فقر الدم ، وهي حالة تؤدي إلى الإرهاق وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

لزيادة امتصاص الحديد ، ففيتامين سي مصدر جيد، وتناول فيتامين سي عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد يعمل على جذب الحديد بشكل افضل ، على سبيل المثال ، تناول كوبًا من عصير البرتقال على الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد.

مصادر الطعام:

تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبازلاء المجففة من الحبوب المدعمة بالحديد.

بروتين

"هناك حاجة إلى مزيد من البروتين أثناء الحمل ، ولكن معظم النساء لا يعانين من نقص الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهن الغذائي." البروتين هو عنصر غذائي يساعد في بناء أعضاء مهمة في الطفل ، مثل المخ والقلب.

مصادر الطعام:

اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبازلاء المجففة والبيض والمكسرات والتوفو.

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها؟

في أثناء الحمل ، الهدف هو تناول المزيد من الأطعمة المغذية أكثر من المعتاد ، ولتعظيم التغذية أثناء الحمل ، يتم التركيز على فئات الطعام الخمس التالية:الفواكه والخضروات والبروتين الخام والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

يُنصح النساء الحوامل بملء نصف طبقهن بالفواكه والخضروات ، وربعًا بالحبوب الصلبة والربع بمصدر للبروتين الخالي من الدهون ، بالإضافة إلى أحد منتجات الألبان في كل وجبة.

الألبان

الهدف هو تناول 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان يوميًا. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د. وفقًا لـ ACOG ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج المرأة الحامل إلى تناول فيتامينات يومية للحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب جذبها بمفردها ، مثل حمض الفوليك والحديد.

بالنسبة للنساء اللواتي يتناولن فيتامينات ما قبل الولادة ، يوصى بالتحقق من ملصقات المنتجات ، يمكن أن لا تحتوي على مستويات كافية من الحديد.

الفواكه والخضراوات

يجب أن تركز النساء الحوامل على الفاكهة والخضروات ، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل. هذه الأطعمة الملونة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

البروتين الخالي من الدهون

يجب على النساء الحوامل استخدام البروتين الجيد في كل وجبة لدعم نمو الطفل. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفول والتوفو والجبن والحليب والمكسرات والبذور.

الحبوب الكاملة

تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا مهمًا للطاقة في النظام الغذائي كما أنها توفر الألياف والحديد وفيتامينات ب. يجب أن يكون ما لا يقل عن نصف كمية الكربوهيدرات اليومية للمرأة الحامل من الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، أو الخبز البني والأرز.

الأطعمة التي يجب أن تكون محدودة

مادة الكافيين

وفقًا للجنة ACOG في عام 2010 ، والتي أعيد تأكيدها في عام 2013 ، فإن إستخدام أقل من 200 مجم من الكافيين يوميًا ، أي 12 أوقية في فنجان من القهوة ، يعد آمنًا أثناء الحمل. وأعلنت هذه المنظمة أن إستخدام المعتدل للكافيين أثناء الحمل لا يساعد في عدم الإجهاض أو الولادة المبكرة

تناول بعض الأسماك

الأسماك مصدر جيد للبروتينات الخالية من الدهون ، وبعض الأسماك ، بما في ذلك السلمون والسردين ، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون صحية مفيدة للقلب.

يجب على النساء الحوامل أن يأكلن من 8 إلى 12 أونصة من الأسماك والمأكولات البحرية الصحية أسبوعيًا ، ومع ذلك ، يجب عليهن الحد من سمك التونة "الأبيض" أو الباكور ، اللذان يحتويان على نسبة عالية من الزئبق.

الزئبق هو معدن يمكن أن يضر دماغ الطفل الذي في حالة نمو؛ تحتوي التونة المعلبة على نسبة أقل من الزئبق وهي أكثر أمانًا للأكل أثناء الحمل.

الكحول

تجنب الكحول أثناء الحمل ويمكن أن ينتقل الكحول في دم الأم مباشرة إلى الطفل عبر الحبل السري، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن تعاطي الكحول أثناء الحمل يرتبط باضطرابات طيف الكحول الجنيني ، وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تشمل مشاكل جسدية ، وكذلك مشاكل التعلم والسلوك عند الرضع والأطفال.

وفقًا لأكاديمية الأغذية وعلم التغذية ، فإن المأكولات البحرية مثل سمكة ذات الذنب السيقي القرش والمارلين السمك البلاطي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ويجب حظرها أثناء الحمل. ميثيل الزئبق مادة كيميائية سامة يمكن أن تنتقل عبر المشيمة وتضر دماغ الطفل والكلى والجهاز العصبي.

الطعام الغير مبستر

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن النساء الحوامل معرضات لخطر الإصابة بنوعين من التسمم الغذائي:الليسترويدات ، التي تسببها بكتيريا الليستريا ، وداء المقوسات ، وهي عدوى طفيلية. وتقول مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إن عدوى الليستريات يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض ، وولادة جنين ميت ، والولادة المبكرة والمرض أو وفاة الأطفال. للوقاية من داء الليستريات ، يوصى بتجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:

الحليب غير المبستر (الخام) والأطعمة المصنوعة منه ، مثل جبن الفيتا ، والتوت ، والكومرت ، والجبن الأزرق ، و...

تتضمن البسترة تسخين المنتج على درجة حرارة عالية لقتل البكتيريا الضارة. يجب تسخين النقانق والبولونيا والشرائح الباردة قبل تناولها لقتل البكتيريا.

السلطات الصحية الجاهزة مثل سلطة الدجاج وسلطة التونة وسلطة المأكولات البحرية.

اللحوم المجمدة الغير مبستره.

لحم النيء(الخام)

يمكن للأم أن تنقل عدوى التوكسوبلازما إلى طفلها ، مما قد يسبب مشاكل مثل العمى والتخلف العقلي في الحياة. للوقاية من داء المقوسات ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:

• اللحوم أو الدواجن الغير مطبوخة جيدًا أو النيئة.
• الأسماك النيئة مثل السوشي والساشيمي.
• المحار الخام أو غير المطبوخ.

قد تزيد بعض الأطعمة من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي والمرض أثناء الحمل ، مثل الإشريكية القولونية والسالمونيلا.

فيما يلي قائمة بالأطعمة المحظورة وسبب تهديدها:

• البيض الغير مطبوخ مثل البيض الخام أو البيض الغير مطبوخ جيدا .
• الأطعمة التي تحتوي على بيض غير مطبوخ ، بما في ذلك عجينة البسكويت النيئة أو خليط الكيك ، موس الشوكولاتة ، الآيس كريم ، الصلصة.
• براعم نيئة أو غير مطبوخة مثل البرسيم و زهرةالبرسيم.
• خل أو عصير غير مبستر.

المفاهيم الخاطئة حول البرنامج الغذايي أثناء الحمل

الغثيان الصباحي

عندما تصبح المرأة أماً مصابة و بغثيان الصباح ، فإن الخطأ الأكبر الذي يمكن أن ترتكبه هو الاعتقاد بأنه إذا أكلت ، فسوف تتحسن حالتها. ووفقًا لمايو كلينك ، فإن الأسباب الدقيقة لغثيان الصباح لم تكن معروفة. قد لا يكون الأمر كذلك ، أما يمكن قد يحصل هذا الغثيان بسبب التغيرات الهرمونية أو انخفاض نسبة السكر في الدم. يمكن أن تسبب هذه الظاهرة الشائعة الغثيان والقيء لدى بعض النساء ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. "إنه بالتأكيد لا يحدث فقط في الصباح. إنه يحدث في أي وقت من اليوم.

اشتهاء الطعام

من الشائع أن تصاب النساء باضطراب مفاجئ في الأكل أو انزعاج شديد أثناء الحمل. هناك بعض الميول الشائعة للحلويات والأطعمة المالحة واللحوم الحمراء أو السوائل. ويقول إن الرغبة الشديدة في كثير من الأحيان هي إحدى الطرق التي يقول بها الجسم أنه يحتاج إلى مغذيات معينة ، مثل البروتين أو السوائل الزائدة لإرواء عطشه بدلاً من تناوله.

الأكل لشخصين

عندما يقول الناس إن المرأة الحامل تأكل لشخصين ، فهذا لا يعني أنها بحاجة إلى تناول ضعف كمية الطعام أو ضعف السعرات الحرارية. "لا ينبغي للمرأة أن تأكل الطعام لشخصين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملها". خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تكون الاحتياجات من السعرات الحرارية هي نفسها كما كانت قبل الحمل.

زيادة الوزن الموصى بها خلال الأشهر الثلاثة الأولى هي ما بين 1 و 4 أرطال. يجب أن تحصل المرأة الحامل على 200 سعر حراري إضافي يوميًا خلال الثلث الثاني من الحمل ، و 300 سعر حراري إضافي خلال الثلث الثالث من الحمل ، أي عندما يشرع الطفل ينمو بسرعة.

زيادة الوزن أثناء الحمل

"زيادة الوزن أثناء الحمل تستمر لمدة 9 أشهر ، ومن الصعب قياس وزن المرأة الحامل ، ومن الصعب أيضا فهم هذه القضية أن زيادة الوزن هل سببت زيادة وزن الأم أو سببت الزيادة في وزن الطل أم تحولت إلى دهون في بطن الأم .

عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن أثناء الحمل ، يجب على الأمهات إلقاء نظرة على الصورة الكبيرة:أثناء الفحص المنتظم للجنين قبل الولادة ، ركز على حقيقة أن الطفل ينمو بشكل طبيعي ولا داعي للقلق بشأن حجمه.

يعتمد إجمالي عدد السعرات الحرارية اللازمة أثناء الحمل على طول المرأة ووزنها قبل الحمل ونشاطها اليومي ، وبشكل عام ، تحتاج النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن إلى سعرات حرارية أكثر أثناء الحمل ، بينما تحتاج النساء البدينات إلى سعرات أقل. توصي إرشادات المعهد الطبي لاكتساب الوزن أثناء الحمل طويل الأمد بما يلي:

• يجب أن تكتسب النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5 من 28 إلى 40 رطلاً. (12.7 إلى 18 كجم)
• يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الطبيعي مع مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 من 25 إلى 35 رطلاً (11.3 إلى 15.8 كجم)
• يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الزائد مع مؤشر كتلة الجسم من 25.0 إلى 29.9 من 15 إلى 25 رطلاً. (6.8 إلى 11.3 كجم)
• يجب أن تكتسب النساء البدينات مع مؤشر كتلة الجسم 30.0 أو أعلى من 11 إلى 20 رطلاً. (من 5 إلى 9 كجم)

زيادة الوزن

تظهر إرشادات Iom أن النساء الحوامل يكسبن ما بين 1 و 4.5 رطل. (0.45 إلى 2 كجم) خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، توصي الدلائل الإرشادية بأن تكتسب النساء ذوات الوزن الزائد والوزن الطبيعي في المتوسط حوالي 1 رطل في الأسبوع في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، وأن تخسر النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة نصف أسبوع كل أسبوع في الثلث الثاني والثالث من الحمل..

الحمل بـ توأم

المبادئ التوجيهية لاكتساب وزن الحمل للمرأة الحامل بتوأم هي كما يلي:

الوزن المنخفض:من 50 إلى 62 جنيها. (22.6 كجم إلى 28.1 كجم)

الوزن الطبيعي:37 إلى 54 رطلاً. 16.7 إلى 24.5 كجم)

الوزن الزائد:31 إلى 50 جنيها. 14 إلى 22.6 كجم)

السمنة:25 إلى 42 جنيها. 11.3 إلى 19 كجم)