كيفية حرق الدهون خلال 30 دقيقة

كم و كيف يجب أن تمشي لإنقاص الوزن و حرق السعرات الحرارية؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن يوصي العديد من خبراء النظام الغذائي و الصحة بالمشي باعتباره تمرينًا هوائيًا منتظمًا. ولكن ما هو المقدار الصحيح من المشي كل يوم لمساعدتك في فقدان الوزن المطلوب؟ ستعرف الإجابة في هذا القسم من موقع اللياقة البدنية.

كم يجب أن أمشي كل يوم لإنقاص الوزن و حرق المزيد من السعرات الحرارية؟

أن الهدف من المشي السريع لمدة 30-90 دقيقة في اليوم هو انقاص الوزن. يمكنك المشي لمدة أطول أو أقل في الأيام الأخرى، ولكن المهم هو ألا يقل الوقت الإجمالي للمشي في الأسبوع عن 150 دقيقة (ساعتان و نصف).

مبادئ مهمة في حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي

تحتاج إلى المشي بسرعة كافية لتكون في نطاق يعادل 60-70٪ من معدل ضربات قلبك. كما يجب ان يكون بفقدورك ان تتنفس أكثر من أي وقت مضى و تتحدث بجمل كاملة، لكن لا يجب أن تكون قادرًا على الغناء.

يمكنك استخدام معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تمارس الرياضة بالقوة اللازمة.

إذا كنت ترغب في المشي، فامش اولاً لفترات أقصر وقم بزيادة وقت المشي تدريجياً.

يمكنك المشي كل يوم في البداية، ولكن لا تحاول التهرب لأكثر من يوم. التكيف مفيد لحرق السعرات الحرارية الزائدة و تحسين التمثيل الغذائي في الجسم و كذلك خلق عادات جديدة. في الأيام التي لا تمشي فيها جرب تمارين القوة.

إذا كنت متعبًا خذ عطلة ليوم واحد. ولكن تأكد من الذهاب في نزهة على الأقدام في اليوم التالي. إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك اوتعمل على الحفاظ عليه، فإن مركز السيطرة على الأمراض (CDC) يوصي بقضاء أكثر من 60-90 دقيقة في الأسبوع في نشاط بدني معتدل الشدة.

حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي. كم من الوقت يمكنك المشي في 30 دقيقة؟

إذا مشيت بسرعة في 30 دقيقة، ستكون المسافة التي ستقطعها هي:

• 1.5 إلى 2.0 ميل
• 2.5 إلى 3.3 كم
• 3000 إلى 4500 خطوة

برامج حرق السعرات الحرارية البديلة للمشي

ماذا لو لم تستطع المشي لمدة 30 دقيقة؟

قد لا يسمح لك جدولك الزمني من ان تفرغ 30 دقيقة متواصلة من وقتك لأجل المشي، لذلك فنحن ننصحك ان تقسمها إلى ثلاث مرات في اليوم لمدة 10 دقائق في المة الواحدة و على وتيرة سريعة.

قم دائمًا بالإحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة بطيئة، بغض النظر عن المدة التي تمشي فيها. كما يمكنك صعود السلالم في فترات المشي القصيرة وذلك لتحقيق أفضل النتائج.

أظهرت بعض الدراسات أن اجتياز المسافات بسرعة عالية افضل من التمارين متوسطة الشدة ويمكن أن تكون طريقة جيدة للحفاظ على لياقتك.

حرق السعرات الحرارية و الدهون في 30 دقيقة:

ان المشي في سرعة منخفضة تحرق من 100 إلى 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة أو 200 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة (حسب وزنك).

خلال أول 30 دقيقة من التمرين يحرق الجسم السكر المخزن كوقود و يستخدمه بعد حوالي 30 دقيقة. بعد ذلك يفرز الجسم الدهون من الخلايا الدهنية و يحرقها كوقود.

هذه الدهون المخزنة هي بالضبط ما تريد أن تفقده وهي سبب وجيه لزيادة قدرتك على التحمل المشي لأكثر من 30 دقيقة. امشِي لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، و احرق 1000 الى 3000 سعرة حرارية إضافية.

6 نصائح لفقدان الوزن بشكل أسرع و حرق السعرات الحرارية بالمشي

1. المشي أكثر خلال النهار

جرب المشي لمسافة قصيرة بعد تناول وجبتك، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في التحكم في نسبة السكر في الدم، و منعك من الحاجة إلى المزيد من الطعام، والمساعدة في عملية التمثيل الغذائي. عندما قمت بأعمالك اليومية حاول المشي بدلاً من القيادة.

قم بالمشي لمسافات قصيرة عندما تشعر بعدم الراحة أو التوتر؛ فقد يساعدك ذلك في تحسين مزاجك وحرق المزيد من السعرات الحرارية، كما اننا ننصحك بشدة في ان تصعد الادراج بدلاً من استخدام المصعد.

2. زيادة السرعة

أثناء المشي، زد من سرعتك كل 5 دقائق و لمدة 30 ثانية. ثم عد الى سرعتك الطبيعية.

3. المشي في المنحدر

إذا لم يكن لديك جهاز جري بالقرب منك لكي تستخدمه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، جرب السلالم أو جهاز الجري الموجود في النادي الرياضي. فقط تذكر أن تغير أسلوبك قليلاً. انحني للأمام لكي تكون في وضعية التسلق و اتخذ خطوات قصيرة واثني ركبتيك أكثر من المعتاد.

4. استخدم ذراعيك

لاستخدام تقنية تأرجح الذراع، اتبع النصائح التالية:

اثنِ ذراعيك بمقدار 90 درجة و حافظ على هذا الشكل، يجب أن يستقر ذراعيك خلف جسمك بشكل طبيعي و مريح. للقيام بذلك يجب رفع الذراعين إلى مستوى الصدر.

5. اجعل لنفسك هدفاً

على عكس أهداف السرعة و المسافة التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات عندما تمارس بكثرة، فان زيادة خطواتك امنة ويمكنها أن تنمو بسرعة. إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن فابدأ ب 1000 خطوة يوميًا وقم بزيادة عدد الخطوات التي يمكنك تحملها قدر الإمكان.

6. قلل من تناول السعرات الحرارية

يمكن أن يكون المشي وسيلة جيدة لتحسين صحتك و تقليل التوتر و تقوية العظام والعضلات دون مخاطرة، ولكن لفقدان الوزن عليك التركيز على نظامك الغذائي والا فلن تتمكن من تحقيق ذلك.