نظام الكيتو دايت للتنحيف في اسبوع

ما هي حمیة الكيتو وما هي فوائدها

نظام الکیتو هو نظام غذائي منخفض الکربوهیدرات یحول الجسم إلى حارق للدهون. کما جرب الملایین من الناس من قبل، فإن له العديد من الفوائد المؤكدة لفقدان الوزن والصحة والأداء، بما في ذلك الحد بشكل کبیر من تناول الکربوهیدرات واستبدالها بالدهون.

هذا الانخفاض في الکربوهیدرات یحول جسمك إلى حالة استقلابیة تسمى الکیتوزیة. عندما یحدث هذا، فإن جسمك یعمل بشکل رائع لحرق الدهون للحصول على الطاقة؛ في الكبد، یقوم أیضًا بتحویل الدهون إلى کیتونات، التي یمکن أن توفر الطاقة للدماغ. یمکن أن تتسبب الحمیات الکیتونیة فی حدوث نقص حاد فی سکر الدم والأنسولين، إلى جانب زيادة الکیتونات، مع العدید من الفوائد الصحية، وفقًا لما ستقرأه فی هذا القسم من Moist Fitness.

أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائیة الکیتونیة

توجد عدة انواع من نظام الکیتو دایت، منها

النظام الغذائي الکیتون القیاسي (SKD):

هذا نظام غذائي منخفض الکربوهیدرات ومعتدل بالبروتین ونسبة عالیة من الدهون. یحتوي عادةً على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ کربوهیدرات.

النظام الغذائي الکیتوني الدوري (CKD):

تضمن النظام الغذائي فترات من الکربوهیدرات الأعلى، مثل تناول الکربوهیدرات الکیتون لمدة 5 أیام فی یومین.

النظام الغذائی الموجه للکیتون (TKD):

يمكنك هذا النظام الغذائی من إضافة الکربوهیدرات حول التدریبات الخاصة بك.

النظام الغذائی الکیتون عالي البروتین:هذا نظام غذائي قیاسي مشابه للنظام الغذائی الکیتون، ولکن مع المزيد من البروتین. غالبًا ما تکون هذه النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ کربوهیدرات، ومع ذلك فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائیة القیاسیة وأنظمة الکیتون عالیة البروتین.

الفوائد العامة لنظام الکیتو لفقدان الوزن والتخسيس

تعتبر الأنظمة الغذائیة الدوریة أو المستهدفة من الأسالیب الأکثر تقدمًا وتستخدم فی المقام الأول من قبل لاعبي کمال الأجسام والریاضیین.

یمکن أن تساعدك الأنظمة الغذائیة الکیتونیة على إنقاص الوزن.

يعد النظام الغذائي الکیتوني وسیلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض.

فی الواقع، تظهر البحوث أن نظام الکیتو الغذائی ممتاز ویوصي به غالبًا كنظام غذائی قليل الدسم.

هذا النظام الغذائی جید جدًا بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية وحسابها.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذین یتبعون حمیة الکیتون یفقدون وزنًا یزید بمقدار 2.2 مرة عن أولئك الذین یتبعون نظامًا غذائیًا منخفض الدهون.

کما أنه یحسن مستويات الکولیسترول والدهون الثلاثية و HDL.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذین یتبعون حمیة الکیتو یفقدون ثلاثة أضعاف الوزن الذي أوصت به منظمة السكري البریطانیة.

هناك العدید من الأسباب التي تجعل النظام الغذائی الکیتون أفضل من النظام الغذائی قليل الدسم، بما فی تلك زيادة تناول البروتین، الذي له فوائد عدّة. قد تلعب زيادة الکیتونات وخفض مستويات السکر فی الدم وتحسین حساسية أنسولین دورًا رئیسیًا أیضًا.

الخصائص العلاجیة وفوائد الكيتو دايت

الأنظمة الغذائیة الکیتونیة لمرضى السکري والمقبلين على مرض السکري

یتغیر مرض السکری مع تغیرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السکر فی الدم واختلال الأنسولين. یمکن أن یساعدك النظام الغذائی الکیتون على فقدان الدهون الزائدة المرتبطة بمرض السکری من النوع 2 ومقدمات السکری ومتلازمة التمثيل الغذائی. وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائی الکیتون یحسن من حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75٪؛

وجدت دراسة أخرى أجریت على مرضى السکری من النوع 2 أن 7 من أصل 21 مشاركا کانوا قادرین على التوقف عن تناول جميع أدویة السکری. فی دراسة أخرى، فقدت مجموعة الکیتو 24.4 رطلاً (11.1 کجم)، مقارنة بـ 15.2 رطلاً (6.9 کجم) فی مجموعة الکربوهیدرات الأعلى.

هذه ميزة مهمة یجب مراعاتها فیما یتعلق بالوزن ومرض السکری من النوع 2. إضافة إلى ذلك، کان 95.2٪ من مجموعة الکیتو قادرین أیضًا على إيقاف أو تقليل أدویة السکری، مقارنة بـ 62٪ فی المجموعة عالیة الکربوهیدرات.

الكيتو دايت وعلاج الأمراض

النظام الغذائی الکیتون فعال کأداة لعلاج الأمراض العصبیة مثل الصرع. تظهر الدراسات الآن أن النظام الغذائی یمکن أن یکون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحیة المختلفة، مثل:

أمراض القلب

یمکن للنظام الغذائی الکیتون أن یحسن عوامل الخطر مثل دهون الجسم ومستویات کولیسترول البروتین الدهني عالی الکثافة وضغط الدم وسکر الدم.

السرطان

تستخدم هذا النظام الغذائی حالیًا لعلاج أنواع مختلفة من السرطان وتقليل نمو الورم.

مرض الزهایمر

یمکن أن یقلل نظام کیتو الغذائي من أعراض مرض الزهایمر وتطوره.

الصرع

أظهرت البحوث أن النظام الغذائی الکیتون یمکن أن یقلل بشکل کبیر من النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع.

مرض بارکنسون

وجدت إحدى الدراسات أن هذا النظام الغذائی یساعد فی تحسین أعراض مرض بارکنسون.

متلازمة تکیس المبایض

یمکن أن یساعد النظام الغذائی الکیتون فی خفض مستویات الأنسولین، الذي قد یلعب دورًا رئیسیًا فی متلازمة تکیس المبایض.

إصابة الدماغ

أظهرت دراسة أجریت على الحیوانات أن هذا النظام الغذائی یمکن أن یقلل کثافة الإصابة ویساعد على التعافي من إصابات الدماغ.

حب الشباب

قد یساعد انخفاض مستویات الأنسولین وتناول کمیات أقل من السکر أو الأطعمة المصنعة فی تحسین حب الشباب، ومع ذلك، ضع فی اعتبارك أن البحث فی هذه المجالات بعید کل البعد عن النتيجة الحقیقیة

برنامج الکیتو دایت و الممنوعات و المسموحات فی هذا النظام

الأطعمة التي یجب تجنبها فی النظام الغذائی الکیتون

یجب الحد من أي نظام غذائی عالی الکربوهیدرات، وإلیك قائمة بالأطعمة التي یجب تقلیلها أو التخلص منها فی النظام الغذائی الکیتون:

الأطعمة التي تحتوي على السكر

المشروبات الغازية والعصائر والکعك والآیس کریم والحلویات، إلخ.

البذور أو النشا

منتجات تعتمد على القمح والأرز والمعکرونة والحبوب وما إلى ذلك.

الفاکهة

جميع أنواع الفاکهة ماعدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.

الفول أو البقولیات

البازلاء والفول والعدس، إلخ.

جذور ودرنات الخضروات

البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر البري وما إلى ذلك.

منتجات قلیلة الدسم

تتم معالجة هذه الأطعمة بشکل کبیر وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالیة من الکربوهیدرات.

بعض التوابل أو الصلصات

غالبًا ما تحتوي على السکریات والدهون غیر الصحیة.

الدهون غیر الصحیة

قلل من استهلاك الزيوت النباتیة والمایونیز وما إلى ذلك.

الکحول

نظرًا لاحتوائه على الکربوهیدرات، یمکن التخلص من العدید من المشروبات الکحولیة من نظام الکیتوزیس الغذائی.

أغذیة الحمیة الخالیة من السکر

غالبًا ما تحتوي على کحول السکر، الذي قد یؤثر فی بعض الحالات على مستویات الکیتون. یتم أیضًا معالجة هذه الأطعمة بشکل کبیر

أطعمة الکیتو دایت التي یجب تناولها:

یجب أن تتناول معظم وجباتك فی نطاق هذه الأطعمة:

اللحوم:

اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والدجاج و الدیك الرومي.

الأسماك الدهنیة:

مثل السلمون والتونة والماکریل.

البیض:

للحصول على أومیغا 3، تناولي البیض الکامل.

الزبدة والقشطة:

إذا لزم الأمر استخدم النباتي منها

الجبن:

جبن الغیر معالج (شیدر، ماعز، کریمة، موزاریلا).

المکسرات والبذور:

اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الیقطین وبذور الشیا، إلخ.

الزیوت الصحیة:

أولاً زیت الزيتون وزیت جوز الهند وزیت الأفوکادو.

الأفوکادو:

حبة أفوکادو کاملة أو جواکامولی.

الخضروات منخفضة الکربوهیدرات:

معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل وغیرها.

البهارات:

يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل المختلفة

نظام غذائی يعتمد على نظام الکیتو لمدة أسبوع

لمساعدتك على البدء، إلیك خطة النظام الغذائی الکیتوني لمدة أسبوع واحد والوجبات الغذائیة الخاصة بالتخسیس:

الإثنین :

الإفطار:

بسطرمة، بیض، طماطم.

الغداء:

سلطة دجاج بزیت الزیتون وجبنة الفیتا.

العشاء:

سمك السلمون مع الهلیون مطبوخ بالزبدة.

یوم الثلاثاء:

الإفطار:

عجة البیض والطماطم والریحان وجبن الماعز.

الغداء:

حلیب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الکاکاو وحلیب ستیفیا.

العشاء:

لحم مفروم وجبن شیدر وخضروات.

الأربعاء:

الإفطار:

مخفوق الحلیب الکیتونی.

الغداء:

سلطة جمبري بزیت الزیتون والأفوکادو.

العشاء:

لحم أحمر مع جبنة بارمیزان وبروکلی وسلطة.

یوم الخمیس:

الإفطار:

عجة مع الأفوکادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.

الغداء:

بعض المکسرات والكرفس مع الجواکامولی والصلصة.

العشاء:

دجاج مع مکرونة وکریمة الجبن مع الخضار

جمعة:

الإفطار:

زبادي خالي من السکر مع زبدة الفول السودانی ومسحوق الکاکاو وستیفیا.

الغداء:

لحم بقري مقلي بزیت جوز الهند مع الخضار.

العشاء:

هامبورجر لحم، بیض وجبن.

السبت:

الإفطار:

سجق والجبن مع الخضار.

الغداء:

شرائح السجق وجبن مع مکسرات.

العشاء:

سمک أبیض وسبانخ مطبوخ بزیت جوز الهند.

یوم الأحد:

الإفطار:

بیض مقلی مع اللحم والفطر.

الغداء:

برجر مع صلصة وجبن وجاکامولی.

العشاء:

شریحة لحم وبیض مع سلطة جانبیة.

الآثار الجانبیة لحمیة الکیتو وکیفیة تقلیلها:

• على الرغم من أن النظام الغذائی الکیتو دايت آمن للأشخاص الأصحاء، بینما یتکیف جسمك، فقد تکون هناك آثار جانبیة مبکرة.
• غالبًا ما یشار إلى هذا باسم إنفلونزا الکیتو وعادة ما يختفي فی غضون أیام قلیلة.
• تشمل إنفلونزا الکیتو ضعف الطاقة والوظیفة العقلیة وزیادة الجوع ومشاکل النوم والغثیان وعسر الهضم وانخفاض الأداء الریاضي.
• لتقلیل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائی منخفض الکربوهیدرات فی الأسابیع القلیلة الأولى. من خلال القیام بذلك، یمکنك تعلیم جسمک أنه یمکن أن یحرق الدهون قبل التخلص من جمیع الکربوهیدرات تمامًا.
• یمکن أن یغیر النظام الغذائی الکیتون أیضًا توازن الماء والمعادن فی الجسم، لذا فإن إضافة الملح إلى الوجبات أو تناول المکملات المعدنیة یمکن أن یساعد.
• بالنسبة للمعادن، حاول الحصول على 3000 إلى 4000 مجم من الصودیوم و 1000 مجم من البوتاسیوم و 300 مجم من المغنیسیوم یومیًا لتقلیل الآثار الجانبیة.
• على الأقل فی البدایة، من المهم تناول الطعام حتى تکون ممتلئًا وتجنب تناول سعرات حراریة إضافیة، وعادة ما یساعدك النظام الغذائی الکیتون على إنقاص الوزن دون تقیید السعرات الحراریة.

نظام الكيتو دايت رائع، لکن لیس للجمیع

یمکن أن یکون النظام الغذائی الکیتونی رائعًا للأشخاص الذین یعانون من زیادة الوزن، أو المصابین بداء السکری، أو الذین یتطلعون إلى تحسین صحتهم الأیضیة، ولکن قد لا یکون جیدًا جدًا للریاضیین الکبار أو أولئك الذین یرغبون فی اکتساب الکثیر من العضلات أو الوزن. تعمل فقط إذا کنت تستطیع التکیف معها بمرور الوقت. لقد قیل القلیل من التغذیة للحفاظ على صحة قویة وفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائی کامل الکیتون.